10 Consejos para controlar el insomnio y dormir mejor
12/02/2018
Jose Carlos Saz

10 Consejos para controlar el insomnio y dormir mejor

Salud

En el post de esta semana, os quiero hablar de un problema de salud que afecta a 4 millones de personas de forma crónica en España y se estima que entre un 25 -35% de la población adulta lo padece de forma discontinua, os quiero hablar del insomnio.

¿Quién de vosotros no ha podido dormir durante una noche o varias noches seguidas en su vida?, seguro que todos contestaríamos que lo hemos sufrido alguna vez.

Definición y tipos de insomnio

El Insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, una definición simple y muy amplia a la misma vez, ya que el sueño tiene varias fases.

  • Hablamos de insomnio inicial, cuando tenemos dificultad para conciliar el sueño, este tipo de Insomnio es el más habitual.

  • El insomnio terminal, es el que sufrimos cuando nos despertamos durante la noche en varias ocasiones o bien nos despertamos de forma natural muy temprano por la mañana.

Cuando hablamos del tipo de insomnio, según la duración, nos encontramos con el insomnio agudo, que suele durar menos de 4 semanas, el insomnio subagudo que dura entre 4 semanas y 6 meses y por último el insomnio crónico que dura más de 6 meses, este es el insomnio que padece como os comentaba 4 millones de personas en España en la actualidad.

El insomnio se ha convertido en una epidemia de salud tan importante, ya que está asociado a una reducción drástica de calidad de vida, déficits cognitivos y de memoria, llegando a producir problemas de ansiedad y depresión crónicos. Puede llegar a afectar a nuestro organismo, produciendo hipertensión, obesidad, diabetes.

Por lo que me veo en la necesidad de informaros sobre 10 consejos para evitar el insomnio y poder dormir con mayor calidad.

Estos son los 10  consejos:

  1. Evitar ingestas de cafeína, mínimo 4 o 6 horas antes de acostarse, ya que la cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso Central, que no evitará conciliar el sueño.

  2. Evitar el alcohol, ya que parece que nos invita a dormir, porque es un depresor del Sistema Nervioso, pero en verdad, lo que provoca son despertares continuos durante la noche, y despertares matutinos por su adicción.

  3. No realizar comidas copiosas, antes de acostarnos, ya que la sensación de llenado nos evita coincidir el sueño, ahora tampoco debemos acostarnos con hambre, ya que esto nos provocará despertares matutinos.

  4. No realizar ejercicio entre las 3-4 horas antes de irnos a dormir, vaya mucho de nosotros vamos al gimnasio a última hora y después cenamos y nos acostamos, esto puede ser una causa de insomnio.

  5. Minimizar el ruido, la luz y las temperaturas extremas (no más de 24 °C ni menos de 12 °C) en la habitación.

  6. Tener un ritmo de sueño parecido todos los días, es decir irse a dormir más o menos a la misma hora y levantarnos a la misma hora.

  7. No utilizar la cama, como lugar para ver la televisión, escuchar música, es decir asociar la cama al sueño.

  8. Evitar la nicotina una hora antes de acostarse, ya que es un estimulante del Sistema Nervioso Central, y ya no deciros de levantarnos de madrugada a fumar, esto impedirá un sueño reparador.

  9. Realizar rutinas diarias, que nos ayuden a conciliar el sueño, por ejemplo, colocar el despertador, preparar la ropa del día siguiente.

  10. Evitar pensar en nuestras preocupaciones a la hora de estar en la cama, esto es algo difícil de llevar a cabo, pero debemos de pensar que las preocupaciones, se pueden solucionar durante el día.

Como tratamiento del insomnio, lo más efectivo es el tratamiento conductual-cognitivo, que se basa en controlar los factores que generan el insomnio, que suelen ser exteriores. También podemos utilizar tratamiento farmacológico, como hipnóticos o benzodiacepinas, que nos reducirán la ansiedad y nos favorecerán el sueño. 

 Ahora, ya podemos llevar a cabo estos 10 consejos para favorecer el sueño, y cambiar nuestra calidad de vida, mejorándola de forma significativa. ¿Te ves preparado para empezar a luchar contra el insomnio?

Curso relacionado: FP de Grado Medio de Técnico en Auxiliar de Enfermería

10 Consejos para controlar el insomnio y dormir mejor
Jose Carlos Saz

Diplomado en Enfermería por la Universidad Autónoma de Barcelona(UAB), Diplomatura de Postgrado en Enfermería Psiquiátrica y Salud Mental en UB, Diplomatura de Postgrado en Psicogeriatría en UAB , Enfermero Especialista en Salud Mental otorgado por Ministerio de Educación, Profesor de CEAC en el área de Salud.