Consejos para mantener una alimentación equilibrada

10 consejos para mantener una alimentación equilibrada.

Mireya García

20-04-2021

¿Qué es una alimentación equilibrada?

Una alimentación equilibrada se considera la alimentación que aporta todos los nutrientes y en proporción adecuada.

La alimentación además de proporcionar la energía y nutrientes necesarios deben cumplir otros objetivos como proporcionar sensación de bienestar, ya que el acto de comer va mucho más allá del mero hecho de nutrirnos.

¿Cómo mantener una alimentación sana y adecuada?

  • Introduce dos raciones de verduras al día, las verduras deben estar presentes en cada comida y cena, cuanta más variedad de color haya en tu plato mejor.

En cada color de la naturaleza suele haber un fitonutrientes, sustancia que puede beneficiar nuestra salud, por ejemplo los alimentos de color rojo contienen licopeno, beneficiosos para el sistema cardiovascular, se encuentra en el tomate; los alimentos de color naranja contienen betacarotenos, protege a la piel por ejemplo lo encontramos en la zanahoria, calabaza etc.

Además son ricas en fibra, la fibra que contienen los alimentos nos ayuda a regular el movimiento de nuestro aparato gastrointestinal.

También es importante el consumo de tres piezas de fruta al día, moderando el consumo de zumos envasados, fruta en almíbar, mermelada, fruta desecada azucarada.

La puedes incorporar de muchas formas, de tentempié entre comidas en forma de fruta fresca o macedonia, en las comidas puede ser un buen postre y también puede ir mezclada con otros alimentos por ejemplo un yogur natural o kéfir sin azúcar añadido.

  • Consuma de tres a cuatro raciones de legumbres a la semana, presentan una gran valor nutricional, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono en su forma compleja, fibra, vitaminas (A, C, ácido fólico etc.) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio).

 

  • Introduzca en su alimentación al menos un puñado de frutos secos al día.

Los frutos secos son alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono en su forma compleja y fibra.

Menos la castaña que aporta un 3% de materia grasa, los frutos secos aportan gran cantidad de lípidos y su consumo se relaciona con efectos positivos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

 

  • Consuma en su alimentación cereales integrales como la avena, amaranto, arroz integral, cebada integral, espelta integral, trigo integral o cualquier harina o pasta integral hecha con estas materias primas o tubérculos como la patata, boniato o yuca.

El grupo de los hidratos de cereales y derivados son alimentos ricos en hidratos de carbono y con una función principalmente energética, aportan almidón y poseen pequeñas cantidades de proteínas vegetales, pero son limitantes en un aminoácido esencial llamado lisina por eso resultan de bajo valor biológico si no se complementan con otras fuentes proteicas.

Destaca el aporte de vitamina B y minerales como el magnesio, potasio y calcio.

 

  • No abuse de las carnes hojas, se aconseja máximo una vez a la semana y priorizar el consumo de carnes blancas (una o dos veces a la semana).

 

  • Consuma pescado blanco en la proporción de unas dos o tres veces por semana como la merluza, bacalao, lenguado, mero, etc.

Pescado azul unas dos o tres veces a la semana, son ricos en omega tres, en este grupo encontramos el atún, bonito del norte, boquerones, caballa, jurel, melva …

El omega tres es antiinflamatorio y puede ser útil para el equilibro hormonal femenino, nos podemos beneficiar en caso de sofocos, dolores menstruales, endometriosis etc., además de ser un gran aliado de nuestra salud cardiovascular.

Priorice siempre el pescado pequeño, ya que está menos contaminado con mercurio.

Marisco una vez por semana en vez de pescado blanco, en este grupo encontramos las almejas, berberechos, calamares, cigalas

 

  • Puede consumir huevos en cantidad libre salvo patología.

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que hay, es una fuente de proteínas de fácil digestión y destaca en su aporte de vitaminas del complejo B, A y D y minerales como el selenio, yodo, zinc, fósforo y hierro.

 

  • Recomendamos el consumo de lácteos como la leche entera, yogur natural sin azúcar, quesos frescos y curados en pequeñas cantidades.

Aportan cantidades importantes de proteína de alto valor biológico y una fuente importante de calcio, vitaminas A y D.

Se recomiendan aproximadamente dos raciones al día.

 

  • Como grasa saludable priorizaremos el uso de aceite de oliva virgen extra y aguacate.

No cocinar con mantequilla ni manteca.

 

  • Modere el consumo de sal y use especias y condimentos para darle sabor a sus platos, evite las salsas comerciales.

Recordad siempre que la alimentación no lo es todo para mantener la salud, influyen otros factores igual de importantes como el ejercicio físico, el estrés y un descanso adecuado para la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

FP de Grado Superior en Dietética

El FP de Técnico Superior en Dietética lidera el grupo de las profesiones con mayor auge del mercado sanitario ya que su campo de especialización afecta al conjunto completo de la población. 

1.350 Horas

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