10 Consejos para una alimentación equilibrada

10 Consejos para una alimentación equilibrada

Noemí Ojeda

01-02-2016

La mejor forma de establecer una alimentación equilibrada, una vez superadas las fiestas navideñas y retomada la rutina habitual es seguir algunas pautas de forma disciplinada, que podamos adaptar con comodidad a nuestro día a día, y nos reporten una buena salud y un buen estado físico a través de los alimentos consumidos.

Podríamos enumerar un listado interminable de acciones a realizar, pero para esta entrada, comenzaremos por el decálogo fundamental de buenas prácticas alimentarias para conseguir este propósito

 

¿Cómo conseguir una alimentación equilibrada?

1. Alimentación variada

En nuestro día a día necesitamos una gran cantidad de nutrientes diferentes que ningún alimento nos proporciona de forma individual por sí solo. Por lo tanto, el primer paso para alcanzar una dieta sana es no rechazar ningún grupo de nutrientes.

Hay ocasiones en las que podemos padecer algún trastorno relacionado con alergias, intolerancias o malestar tras la ingesta de un alimento o conjunto de alimentos concretos, pero, habitualmente no se produce el caso de tener que restringir un grupo de alimentos al completo. Es por ello que, si se produce una alergia al marisco o una intolerancia a la lactosa, actuaremos restringiendo el consumo de los productos que conlleven los nutrientes que causen la reacción, pero no dejaremos de lado la ingesta proteica, de carbohidratos o de grasas. 

 

2. Pirámide alimentaria

Una vez asumimos la necesidad de seguir una alimentación variada no exenta de grupos alimenticios, el siguiente paso es, "¿cómo organizarnos?"

Así como la respuesta a ello podrían ser ruedas de alimentación saludable u otros métodos, la mayoría de los dietistas-nutricionistas de España nos guiamos por las pirámides nutricionales basadas en la dieta mediterránea. Estas, son revisadas periódicamente y publicadas por organismos oficiales como la SENC (Sociedad Española de Nutrición Clínica).

"La pirámide nutricional es un icono, una ayuda didáctica y visual de las guías alimentarias, herramientas que hacen llegar a la población los objetivos nutricionales o recomendaciones basadas en evidencias científicas, con el fin de educar y promocionar la salud", explicaba recientemente el presidente de la SENC, Javier Aranceta en la presentación del modelo publicado en 2015.

 

 3. Hidratación

La hidratación es un aspecto fundamental de nuestra dieta equilibrada ya que, nuestro cuerpo ha de estar constituido en un 45-60% de masa magra hidratada, por lo tanto, hemos de mantener un adecuado balance hídrico.

Para hacernos una idea de cómo conseguirlo, el Instituto de la Hidratación nos propone unos consejos útiles para alcanzar el mejor estado de hidratación, que repercutirá beneficiosamente en nuestra salud.

 

4. Técnicas de cocción saludables

Un aspecto fundamental en la alimentación equilibrada es el cómo preparar los alimentos. Con los puntos anteriormente citados, tendremos bajo control los nutrientes que incluir en nuestra dieta y su frecuencia de consumo, pero es igualmente importante la técnica de cocción que apliquemos a ellos puesto que, de nada serviría controlar nuestro aporte de grasas saturadas potenciando el consumo de aceite de oliva, frutos secos o pescado azul, cuando, en paralelo, la preparación de cada plato conlleva una cocción de fritura o rebozado.

Por tanto, las técnicas que hemos de priorizar han de ser:

  • Guisado

  • Hervido

  • Cocido

  • Al vaporComida sana

  • Plancha

  • Papillote

 

5. Raciones moderadas

El pasado mes de mayo de 2015 fue publicado un artículo en el que las previsiones que forman parte del Proyecto Modelando la Obesidad, desarrollado conjuntamente por el Foro de la Salud del Reino Unido, la Oficina Europea de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Comisión Europea, realizado por Laura Webber y el doctor Joao Breda, evaluando los datos de los 53 países de la región europea, determinan que en un plazo de 15 años, el 21%, en el caso de mujeres, y el 36%, en el caso de hombres, de la población española padecerán obesidad, al margen de las estimaciones de padecer sobrepeso que son aún mayores.

Esta patología, extendida mundialmente, tiene como factor determinante un aumento de las raciones consumidas que hacen que cada persona necesite ingerir, por hábito, una cantidad superior a la que su cuerpo requiere, contribuyendo de este modo al aumento de los depósitos de grasa por exceso de almacenamiento de energía.

Por este motivo, uno de los pasos a seguir es moderar las raciones adaptándolas a las cantidades estándar.

 

6. El porqué de las 5 comidas al día

La recomendación de las 5 ingestas al día no se trata de uno de tantos mitos alimentarios.

Desde el punto de vista dietético, el hábito de comer cada 2,5-3h nos produce una sensación de gana y apetito moderada, fácil de controlar, y nos permite realizar un consumo de las raciones estandarizadas sin sensación de hambre ni plenitud. Además, de esta forma, tenemos la opción de combinar todos los grupos de alimentos repartiéndolos en dichas 5 tomas. 

Por otro lado, desde el punto de vista nutricional, nos ayuda a regular los niveles de glucosa basal en sangre, sin producirse en nuestro organismos picos acusados de hiper o hipo glucemia, regulando de esta forma la segregación de hormonas que controlan el ciclo apetito/saciedad, permitiéndonos por tanto disfrutar de la comida sin sensación de ansiedad compulsiva frente a los alimentos. 

 

7. Relación alimentación - ejercicio

La práctica de ejercicio físico es también un aspecto a tener en cuenta en la base de la pirámide de nuestra alimentación al igual que la hidratación.

Realizar entre 45 y 60 minutos de ejercicio moderado, 3 o 4 veces a la semana nos ayudará, aparte de tener una mejor forma y condición física, a modular nuestro gasto energético aumentándolo en reposo y en actividad, por tanto, evitará que nuestro organismo ralentice sus mecanismos de consumo de energía, por lo que nos resultará más fácil controlar nuestro peso en combinación con una alimentación equilibrada.

Además, la liberación de endorfinas tras la práctica de ejercicio nos proporcionará un estado de mayor bienestar y felicidad.

 

8. Automonitorización de la alimentación

La automonitorización de la alimentación es un concepto reciente que ha de entenderse en conjunto con la automonitorización del peso. Ambos parámetros han de mantenerse en una horquilla no muy amplia para no caer en el riesgo de perder el hábito tanto de una buena alimentación como de un peso saludable.

Quizás es una de las técnicas más difíciles de conseguir, pero el mantenimiento de una alimentación equilibrada de forma constante durante toda la vida es la mejor receta para mantener un peso estable y un óptimo estado de salud. 

 

9. Motivación y coaching nutricional

Uno de los aspectos más usados en los últimos tiempos para la consecución del mantenimiento de una pauta de alimentación equilibrada es el coaching nutricional. Usado como soporte psicológico en el tratamiento dietético, la figura del nutricionista como profesional sanitario de confianza es capaz de conseguir aportar las herramientas necesarias a la instauración de un buen hábito alimenticio estable y de calidad. Por lo que, en el caso de no disponer de las fuerzas necesarias, o requerir una mayor motivación, el nutricionista será la persona adecuada para conseguir este objetivo.

 

10. Equilibrio alimentario

Por último, y como guinda al pastel, es necesario, una vez organizada nuestra rutina dietética, el mantenimiento de un equilibrio en nuestra alimentación. Alimentos dulces, refrescos, alcohol o comidas frugales suponen un apartado al margen de una frecuencia de consumo diaria o habitual, por lo que, es necesario, para el mantenimiento de nuestra salud y condición física, mantenerlos en equilibrio con nuestra alimentación sana.

 

El fomento de una buena alimentación y un buen estilo de vida es una garantía de salud y bienestar. ¿Cuidas la tuya? 

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."