5 consejos para perder peso durante la menopausia
19/10/2018
Noemí Ojeda

5 consejos para perder peso durante la menopausia

Salud

Cuando las mujeres dejan de menstruar, se producen algunos cambios en su cuerpo derivados de esta nueva situación hormonal. La menstruación es un fenómeno que genera un gasto energético y que, al retirarse definitivamente, deja un vacío que, si no se controla adecuadamente, puede generar un aumento de peso y/o una dificultad para la pérdida de peso. 

Por ello, la alimentación vuelve a adquirir aquí un papel fundamental y es de vital importancia conocer su implicación en este fenómeno.  

 

Con la llegada de la menopausia, se producen una serie de síntomas de manera frecuente:

- Cansancio y astenia

- Insomnio 

- Falta de energía

- Descalcificación

- Hipercolesterolemia

- Hipertensión

- Aumento del riesgo cardiovascular

- Aumento del riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades

 

Estos síntomas no siempre se dan en una medida aguda y no aparecen indiscutiblemente en todas las mujeres, pero su aparición suele estar muy condicionada con la alteración de los niveles de hormonas que se produce tras experimentar la retirada de la menstruación a partir de los 40 años.

Además de los síntomas anteriormente descritos, aparecen otros como el aumento de peso. Este síntoma suele ser frecuente, aunque también está muy relacionado con la complexión y tipo de actividad física que practique la mujer durante toda su vida. Éste, relacionado con el peso,  es un cambio preocupa, físicamente hablando, al llegar a la menopausia.

En esta etapa de la vida, la grasa corporal deja de acumularse mayoritariamente en la zona glúteo femoral y se sitúa, en mayor medida, en la zona abdominal. El volumen corporal de la mujer pasa pues, de tener una distribución ginoide a androide

Este cambio también es uno de los factores que hace que aumente el riesgo cardiovascular, ya que el depósito de grasa en el abdomen está directamente relacionado con la grasa depositada en venas y arterias formando placas de ateroma y poniendo en peligro la salud cardiovascular. De forma directa también afecta el aumento del colesterol en sangre, así como el aumento de la tensión arterial

Estos síntomas y signos que resumen la llegada de la menopausia no pueden frenarse, pero sí que pueden modularse. La alimentación juega un papel fundamental en este proceso.  Una dieta equilibrada, saludable, la práctica de ejercicio físico de forma regular, el descanso y unos hábitos de vida sanos pueden ayudar a que los cambios que están a punto de producirse generen el mínimo impacto sobre la mujer menopáusica. 

 

Recomendaciones dietéticas en la menopausia

 Las recomendaciones dietéticas van encaminadas a completar los siguientes aspectos:

 

Aumentar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos (por ejemplo, las isoflavonas de la soja) . Los fitoestrógenos son unos componentes de los alimentos vegetales que se parecen a los estrógenos (la hormona femenina) y a la fibra soluble presente en frutas, verduras, legumbres, avena… Son unas sustancias que colaboran en el tratamiento dietético de la menopausia en acciones como ayudar a disminuir el colesterol.

 

Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio, para mejorar la salud ósea. La osteoporosis es un problema al llegar la menopausia. Uno de los signos de este periodo vital es la disminución en la absorción de calcio y la pérdida de la masa ósea. Este problema puede acarrear consecuencias como fracturas de huesos. Sólo con el consejo dietético de aumentar el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hojas verdes en particular, o alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D estaremos combatiendo la osteoporosis.

 

No olvidar los alimentos proteicos. Es mejor elegir los alimentos que contienen el tipo de proteína vegetal (legumbres, incluida la soja, los cereales, frutos secos). Las carnes, mejor magras, sin grasa. Se aconseja no abusar de carnes rojas, elegir carnes como el conejo o la carne de ave. Combinar su preparación, y sobre todo no hacerla frita, mejor al horno, asada o a la plancha. 

 

Reducir o moderar el consumo de alimentos grasos. La grasa es el principal factor para aumentar de peso, cuanto más moderemos ésta, mejor controlaremos nuestro peso. 

 

Hacer ejercicio físico, ¡muévete! El ejercicio reduce la pérdida de músculo, aumenta tu gasto calórico y fortalece tus huesos, a la vez que mejora tu salud cardiovascular. Trata de caminar, subir escaleras, nadar o realizar una actividad de pequeño impacto sobre tus articulaciones, que te mantenga en forma a la vez que te ayude a controlar el peso. 

 

Según los profesionales de la alimentación, la clave está en la prevención. Los nutricionistas recomendamos empezar a cuidarte antes de que la menopausia esté instaurada y sea tarde. El exceso de peso aumenta el colesterol y el riesgo cardiovascular, entre otros factores. Mejorar los hábitos, comer de forma equilibrada, descansar, hacer ejercicio de forma regular y estar feliz te ayudarán a combatir éste y cualquier estado vital.

 

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."