7 claves para llevar correctamente una dieta vegana

7 claves para llevar correctamente una dieta vegana

Noemí Ojeda

21-02-2018

Nos parece un concepto muy reciente pero la dieta vegana lleva entre nosotros algunas décadas. El término original es inglés "vegan" y fue ideado en Londres en 1944 por siete vegetarianos que se unieron para crear la "Vegan Society", que hoy día sigue activa en Inglaterra según fuentes oficiales.

Se conoce que esta sociedad utilizó la tres primeras letras y las dos últimas de la palabra "vegetarian" para formar la palabra "vegan" y así determinar esta corriente más estricta dentro de la alimentación vegetariana.

La dieta vegana

A diferencia de un vegetariano, el vegano rechaza en su dieta las carnes y los pescados, y además tampoco consume los lácteos, los huevos, la miel, y, en general, todos los productos que resulten derivados de los animales, incluyendo usar cuero, lana o pieles animales para vestirse. Podríamos concluir con que este es el estilo de vida más respetuoso con los animales y la naturaleza.

Pero, ser vegano comporta algunos riesgos que hay que tener en cuenta:

  • Son muy comunes los déficits de vitaminas B12, D y B2. La vitamina B-12 es esencial para tener los glóbulos rojos sanos y puede ayudar a prevenir la anemia. El problema es que sólo se encuentra en los productos de origen animal.

  • También suelen aparecer déficits de minerales como el calcio, hierro, fósforo o zinc. Es difícil absorber correctamente el hierro en el marco de una dieta vegetariana, ya que a partir de productos animales se absorbe más fácilmente que a partir de fuentes vegetales. Esto es debido al hierro hemo y al hierro no hemo; el primero correspondiente al que proviene de fuentes animales y el segundo al que proviene de fuentes vegetales.

  • Podría sufrirse una carencia de ácidos grasos omega3, omega 6 y omega 9. Los pescados son los principales portadores del omega 3 y ácidos grasos esenciales y evitar su consumo puede afectar a las funciones del organismos que necesitan estos nutrientes.

  • Existe una peor digestibilidad de la proteína vegetal, lo que quiere decir que tiene un peor aprovechamiento que la proteína de origen animal.  

  • Pueden aparecer signos de raquitismo y alteraciones del crecimiento en niños y adolescentes y, las mujeres embarazadas presentan habitualmente carencias de calcio, hierro y zinc.

Recomendaciones nutricionales

Por lo tanto, conociendo estos aspectos, lo ideal es seguir estos consejos a la hora de llevar una dieta vegana:

  • Consumir frutos secos de forma frecuente y variada. Los frutos secos son una fuente de ácidos grasos y proteínas que pueden ayudar en el aporte de nutrientes de estas características que se encuentran disminuidos al llevar una dieta exenta de proteínas y grasas de origen animal. Éstos pueden ser pistachos, nueces, anacardos, piñones, etc. y se recomienda una ración de unos 30g como mínimo al día en el adulto sano. Pueden consumirse crudos, tostados, en panes, postres, o como snacks.

  • Consumir alimentos ricos en vitamina C ya que ayudan a la absorción del hierro. Pueden existir muchos vegetales ricos en hierro pero el organismo humano no siempre es capaz de absorberlo tal y como lo hace con el hierro proveniente de una fuente animal. Por ello es fundamental la recomendación de la vitamina C para que colabore en este proceso absortivo.

  • Consumir suplementos de vitamina B12. Esta vitamina se encuentra exclusivamente en productos animales, por lo que si en la dieta vegana no están presentes, lo ideal es que se lleve un seguimiento del estado en sangre de esta vitamina esencial en muchas funciones vitales y se recomiende un suplemente en todo caso que resulte necesario.

  • Tomar el sol. Aunque parezca no guardar relación con la alimentación, ingerimos pro vitamina D que necesitamos convertir en vitamina D a través de la exposición a los rayos del sol. Esta exposición solar genera en nuestro organismo un mecanismo que convierte esta provitamina en vitamina D y nos aleja de posibles déficits.

  • Consumir productos integrales. Especialmente es importante en el caso de los cereales. El refinamiento de los cereales supone retirar la cáscara, rica ésta en vitaminas, minerales y fibra, además de cierta fracción proteica, por lo que dejar esta parte presente en los cereales que consumimos es una buena forma de asegurar un aporte extra en estos nutrientes.

Podríamos enumerar muchas claves para llevar una correcta alimentación vegana que no cumplan exclusivamente con el veganismo, es decir, que sean comunes a dietas vegetarianas, omnívoras y de cualquier tipo. Estos consejos giran en torno a la alimentación equilibrada, de temporada, de calidad y de proximidad. Estas características son comunes a la alimentación de cualquier persona, ya que la promoción de una alimentación sana y equilibrada debe ser el principal motor que mueva los objetivos nutricionales.

La alimentación es salud y por ello todas sus vertientes deben apostar por un modelo que cuide al ser humano a la vez que cuide y vele por el planeta.

Curso relacionado: FP de Grado Superior de Nutrición y Dietética

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."