Activa tus defensas para el otoño

Activa tus defensas para el otoño

Noemí Ojeda

04-10-2017

El otoño es el cambio de estación más propenso para que el sistema inmunitario se vea alterado. Cambio de hojas, lluvias, bajadas de temperaturas, suponen un periodo en el que resulta necesario fortalecer nuestras defensas y prepararlas para la próxima estación, el invierno.

En este cambio estacional, una dieta completa y equilibrada, que asegure las cantidades correctas de nutrientes esenciales, es un requisito imprescindible para disponer de defensas activas frente a patógenos oportunistas y enfriamientos, las patologías más comunes que encontramos asociadas al otoño. Los alimentos que más peso cobran en esta época del año son los ricos en nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Las vitaminas C y D, el hierro, el zinc y el magnesio no deben faltar en nuestra mesa otoñal.

En la literatura, el otoño, en sentido figurado, representa la madurez. Su nombre proviene del latín “autumnus”, que significa aumentar. De este modo, los etimologistas latinos explicaban esta estación como el aumento o la plenitud de todo el año.

Durante esta época del año la temperatura comienza a descender hasta llegar al frío invierno. Las hojas de los árboles caducos cambian su color verde por tonos ocres, amarillos y anaranjados mientras se secan y caen ayudadas por el viento que también sopla con una mayor fuerza durante los meses de septiembre a diciembre.

Existen dentro de estos meses numerosas tradiciones relacionadas con la alimentación que se vinculan directamente con la alimentación de temporada, adecuada y necesaria tanto para la salud de las personas, como para la salud del planeta. La naturaleza es sabia y crea un ecosistema idóneo para reforzar nuestras defensas durante el otoño.

Uvas, peras, manzanas, plátanos, frutas del bosque y granadas son frutas que, aunque puedan estar disponibles durante todo el año, su presencia es obligatoria en su temporada natural, el otoño. Por lo tanto son nuestra mejor elección para estos meses en los que hemos de cuidar más que nunca nuestro sistema inmunitario.Entre todas las frutas que brotan durante este periodo, las moras, arándanos, y grosellas concentran la mayor cantidad de antioxidantes, conocidos como flavonoides y antocianinas.Son compuestos de color rojo intenso, granate o morado capaces de aportar, además de una potencial carga a nuestras defensas, el color típico a estos frutos. Se pueden utilizar solos, en zumos, macedonias, bizcochos, ensaladas, o salteados y su consumo no está limitado, eso sí, sólo podremos consumirlos en su máximo esplendor mientras la estación otoñal nos lo permita.

Para organizar bien nuestra alimentación para sacar el mayor partido a los alimentos propios de la época otoñal, hemos de sentar unas bases:

Comenzando por el desayuno

Un desayuno equilibrado debería estar compuesto siempre de un alimento lácteo (leche, yogur o queso); algún alimento rico en carbohidratos (pan, tostadas o cereales), acompañado además por algún alimento proteico como jamón, atún o huevo; y una pieza de fruta.

Para incluir en esta ingesta alguna de las frutas de temporada, podemos elegir peras, manzanas, mandarinas, granadas, naranjas o uvas. Aunque a veces nos supone una dificultad comer fruta si estamos fuera de casa, algunas de las frutas mencionadas anteriormente son muy adecuadas, prácticas y cómodas para consumir en la escuela o la oficina. Además, nos proporcionarán los nutrientes necesarios para nuestras defensas durante estos meses, y es el tiempo óptimo para comerlas.

A este desayuno tan completo podemos añadirle un puñado de frutos secos crudos o tostados que mejorarán también nuestro perfil lipídico y nos aportarán un extra de minerales como el zinc, el magnesio o el selenio, así como fibra y proteínas de buen valor biológico.

Un caso a destacar también es el de las castañas. La castaña es un alimento típico en estas fechas, sobre todo asadas en diferentes puestos ambulantes en cuanto empieza el frío. Aunque el Código Alimentario Español (CAE) incluye este alimento dentro del grupo de los frutos secos o de cáscara, las castañas poseen una composición nutricional muy diferente al resto de frutos secos conocidos habitualmente como son las almendras, nueces o avellanas. Las castañas son ricas en hidratos de carbono y pobres en grasa, y con un contenido calórico de unas 180 Kcal/100 g; mientras que el resto de frutos secos son alimentos ricos en grasas y con un valor energético más elevado (570-670 Kcal/100 g). Las castañas son, por tanto, muy recomendable como tentempié a media mañana o media tarde.

Comidas y cenas

Para continuar con las comidas y cenas equilibradas nos decidiremos por una pauta donde predomine el esquema de los principales grupos de alimentos combinados en un plato completo y saludable. Verduras y hortalizas, proteínas y alimentos fritos en carbohidratos (patata, legumbres, arroz, pasta, quinoa, pan u otros cereales), siempre acompañados por una fruta de postre. Precisamente es en estas comidas y cenas donde debemos potenciar diversas verduras, hortalizas y legumbres de temporada como la calabaza, las setas, las judías verdes, las acelgas y espinacas, entre otras.

Los días cálidos de octubre y noviembre invitan a coger una cesta de mimbre y salir al campo a recolectar los frutos otoñales. Salir al campo a por setas, asar castañas o boniatos, rellenar calabazas y hacer dulces con piñones pueden ser planes ideales para aprovechar lo que el otoño nos brinda. Salgamos pues a recoger los frutos de esta época de madurez y alimentos ricos en nutrientes que favorecen nuestras defensas.

Curso relacionado: Técnico Superior en Dietética

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."