Alimentación equilibrada para runners

Alimentación equilibrada para runners

Noemí Ojeda

12-07-2017

Atendiendo a la importancia de la alimentación en el día a día podríamos llegar a considerar que la dieta del deportista es el 50% de su rendimiento y de su capacidad de mejora. Una alimentación equilibrada para corredores, también conocidos como runners, es fundamental para la preparación y desarrollo de pruebas que, generalmente rozan la extenuación, y que, sin un adecuado aporte alimentario, probablemente no podrían llevarse a cabo.

Mientras una persona sedentaria, que no realiza ningún tipo de deporte, tiene un gasto calórico medio de unas 2000 calorías, los runners deben ingerir, al menos, mil calorías más debido al elevado gasto calórico que es producido durante los entrenamientos. Pese a esta generalidad, cada caso ha de ser estudiado y pautado por profesionales tratando a cada deportista de forma individual y adaptando su alimentación de forma especial según las condiciones que la rodeen.

Al correr, los músculos utilizan como combustible moléculas de glucosa para producir ATP, que es la principal moneda de cambio de energía. Esta glucosa procede de la reserva de carbohidratos en forma de glucógeno que se encuentra en los músculos y en el hígado, y de la reserva de grasa. La reserva de glucógeno es limitada y dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio se agotará muy pronto, por lo que el organismo tiende a usar la reserva de grasa para continuar con este mecanismo de producción de energía.

Carbohidratos

Un factor importante es la necesidad de reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento. Esto no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corre a diario y se hacen varias sesiones al día mientras se está preparando una prueba o se está corriendo una actividad por intervalos.

Por todo ello, los carbohidratos son una fuente indispensable y principal de energía para los corredores, ya que serán el sustento de la forma física de la que dependerá la producción de ATP, estas monedas de energía que nuestro cuerpo utiliza como combustible.

Para ello es de vital importancia consumir la cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta, atendiendo a las características y necesidades personales, siempre supervisado por un profesional de la alimentación y la dietética.

Proteínas

Otro papel importante lo juegan las proteínas. En la alimentación de los deportistas que practican deportes como el running, el aporte de proteínas debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal al día. Este aporte supone que una persona de 60kg tendrá que consumir entre 72g y 84g de proteínas a diario. Los aminoácidos esenciales juegan un papel fundamental en la construcción y mantenimiento de estructuras corporales, por lo que no hay que olvidar la necesidad de satisfacer las cantidades recomendadas para así poder conseguir un máximo rendimiento deportivo.

Grasas

La grasa es también necesaria para el runner. Entre un 10-15% de nuestra dieta deben ser alimentos ricos en grasas monoinsaturadas (aceites vegetales, aguacate, pescados azules y frutos secos) y ácidos grasos esenciales. Hemos de buscar que el aporte de grasas sea saludable y huir sin duda alguna de las grasas saturadas que tanto perjuicio pueden hacernos tanto a la salud como a nuestro rendimiento deportivo. Entre otros efectos positivos para tu organismo, las grasas te ayudarán a reducir la inflamación que el entrenamiento prolongado produce en tus músculos y tendones y contribuirán a la reposición de la energía consumida de forma cualitativa.

Vitaminas

Otro subgrupo muy a tener cuenta a la hora de planificar la alimentación son los oligoelementos. Las vitaminas, minerales y la fibra.

En todo caso, las vitaminas están implicadas en procesos metabólicos relacionados con la producción de energía y la recuperación después de la práctica deportiva. Todas las vitaminas son importantes pero las más relevantes para el corredor serían:

  • Vitamina C: antioxidante imprescindible para asimilar el hierro y necesaria para la formación de colágeno. Presente en cítricos como naranjas, mandarinas, pomelos, fresas, kiwis; y en plátanos, perejil, coliflor, guisantes.

  • Vitamina D: se produce tras la exposición a los rayos solares y resulta imprescindible para la absorción del calcio. Se encuentra principalmente en la leche, yema de huevo, mantequilla.

  • Vitamina A: potente antioxidante. Aumenta la resistencia frente a infecciones y ayuda a formar el pigmento visual. Presente en la mantequilla, queso, hígado, zanahoria, hojas verdes, tomate, calabaza.

  • Vitamina E: potencia la actividad cardiovascular y su carencia provoca vejez prematura y agrava las alergias. Componente de aceites vegetales, cereales en grano entero y frutos secos.

Minerales

Respecto a los minerales, los imprescindibles serían:

  • Sodio, indispensable para el balance hídrico corporal, la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.

  • Calcio, mineral fortalecedor de los huesos, interventor en la coagulación de la sangre, regulador nervioso y neuromuscular, modulador la contracción muscular, entre otras funciones.

  • Presente en lácteos, frutos secos, sardinas y anchoas, espinacas y verduras de hoja verde.

  • El Potasio está implicado en la reacción nerviosa, en el movimiento muscular, y en el balance hídrico corporal.

  • Lo contienen en mayor medida las verduras, frutas y legumbres y frutos secos.

El Magnesio es necesario en más de 300 reacciones que ocurren en el organismo. Por ejemplo la síntesis de grasa y proteína, relajación muscular, procesos cardiacos, producción de energía o trabajo del Sistema Nervioso.

Hay que ser consciente de que se produce una pérdida importante de estos minerales mediante la sudoración y la respiración y más cuando se realiza una actividad física intensa ya que estas funciones se acentúan. Por consiguiente, se debe tener una dieta sana y equilibrada adecuada a las necesidades de cada persona.

En resumen, has de tener en cuenta todos estos datos de cara a organizar tu alimentación en función de la actividad que vayas a realizar y sobre todo de cara a la intensidad que vayas a proponerte.

Cuida de tu interior mientras cuidas de tu exterior, y recuerda, ¡somos lo que comemos!

Curso relacionado: FP de Técnico Superior en Dietética

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."