Alimentación equilibrada runners

Alimentación equilibrada para runners

Mireya García

15-06-2021

El objetivo principal de la alimentación equilibrada para runners está en aportar la energía necesaria al organismo y cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes necesarias para el buen mantenimiento y reparación de los tejidos.

Para un runner es importante ir ajustando las necesidades energéticas y adaptarlas a cada situación concreta ya sea el entrenamiento o la competición.

¿Qué comida puedo comer si eres corredor?

En la alimentación del corredor son de gran importancia los hidratos de carbono, ya que nos interesa el glucógeno muscular (es la forma en la que nuestro cuerpo almacena los carbohidratos a nivel muscular), ya que los corredores gastarán inicialmente ATP y fosfocreatina durante los primeros segundos, pero luego utilizarán la glucosa para obtener energía dependiendo de cuanto dure la prueba.

Existen dos tipos de carbohidratos, los simples o complejos, los hidratos de carbono simples son aquellos que se descomponen rápidamente después de su ingesta y también está presente en los alimentos refinados como el azúcar, bollería industrial, refrescos azucarados etc.

Mientras que los hidratos de carbono complejos son hidratos de absorción lenta y además son ricos en fibra, vitaminas y minerales, en este grupo encontramos los cereales integrales, legumbres… como runner interesa comer más los hidratos de carbono complejos.

Las necesidades de proteínas son muy similares a las de fuerza, aunque ligeramente inferiores: 1,2-1,4 g/kg para el mantenimiento, 1,7-1,8 g/kg.

En las proteínas distinguimos las proteínas de origen animal; carne, pescado, huevos y lácteos y las proteínas de origen vegetal que se encuentran en las legumbres y derivados de la soja.

Los lípidos también son necesarios en la alimentación de los corredores, ya que existen ácidos grasos esenciales que solo se pueden obtener a través de la alimentación.

Las vitaminas y minerales se encuentran en las frutas y las verduras, es importante ingerir frutas y verduras frescas a diario, al menos cinco raciones entre frutas y verduras.

Entonces, ¿qué debo tener en cuenta en la alimentación diaria?

Es importante adaptar la alimentación al momento concreto del corredor, entre los alimentos importantes para el periodo precompetitivo se deben comer alimentos destinados a elevar los depósitos de glucógeno muscular y procedimientos que permitan movilizar las grasas durante las etapas iniciales de la carrera, es importante no ingerir alimentos nuevos que no se hayan tomado anteriormente.

  • Antes de salir a correr evita comer alimentos ricos en fibra que dificulten la digestión así como alimentos ricos en grasa.
  • El día anterior deberá realizar una ingesta rica en hidratos de carbono y poco residuo que le ayude a recargar el glucógeno muscular y el día de la prueba debe realizar una ingesta al menos dos horas antes de la carrera, tiene que ser ligera en cuanto a volumen y baja en grasas para que el corredor no gaste energía y se sienta pesado en cuanto a digestión.
  • Post competición será muy importante reponer los líquidos y un buen descanso para poder recuperar el glucógeno muscular y también poder restaurar las posibles roturas musculares durante la prueba.

Es muy importante tomar un snack después de los entrenamientos, la alimentación variará dependiendo de varios factores, pero generalmente deben aportar proteína de calidad destinada a la reparación del músculo y carbohidratos para poder reponer el glucógeno muscular.

Os damos unos ejemplos de comidas post entreno:

  • Yogur griego con fruta
  • Batido de bebida vegetal o leche, yogur y avena.
  • Sandwich o bocadillo de atún natural y tomate.
  • Crepe de plátano con crema de cacahuete
  • Smoothie de fruta con bebida vegetal, leche, plátano, frutos secos, dátiles y una cucharada de whey protein.

¿Qué alimentos pueden ser interesante en la alimentación para runners?

  • Cereales integrales:

Los cereales nos pueden ayudar en la alimentación de deportista, tanto a recargar el glucógeno muscular antes de una prueba. La pasta y el pan pueden ser alimentos interesantes en la alimentación del deportista.

  • Huevos:

El huevo es un alimento interesante a nivel nutricional en la alimentación del runner, ya que es rico en proteína de buena calidad y se pueden consumir de varias maneras; en tortilla, revueltos, duros, poché etc.

  • Legumbres:

Las legumbres son ricas en proteína de origen vegetal, pero a su vez contienen hidratos de carbono en su forma compleja, se pueden consumir en ensaladas, estofados con verduras, salteadas, en hamburguesas.

  • Plátano:

Si necesitas un snak rápido rico en carbohidratos el plátano puede ser un gran aliado, además contiene potasio y se puede consumir como fruta fresca, en porritge junto con avena, en batidos, en una tortilla dulce con huevos, en tortitas etc.

  • Avena:

La avena es un alimento interesante, ya que es rico en fibra en su forma compleja, cosa que hará que vaya liberando hidratos de carbono poco a poco y aportará energía durante más tiempo a la vez que te ayuda a mantenerte saciado, se puede consumir en el desayuno con leche, en batido, galletas caseras etc.

  • Yogur natural:

El yogur es rico en proteínas e hidratos de carbono, además es rico en vitaminas del grupo B y A y fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio y zinc.

¿Te gustaría ser dietista y poder asesorar a los deportistas en cuanto a su alimentación o eres runner y te parece interesante conocer cómo mejorar tu rendimiento?

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

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