Vitaminas invierno

Alimentos que nos aportan un extra de vitaminas en invierno 

Mireya García

21-12-2020

El invierno es una de las épocas del año en las cuales se originan más resfriados y virus respiratorios, esto es debido a que la bajada de temperaturas hace que convivamos en espacios más cerrados y también que se resequen más las vías respiratorias, hecho que nos hace más susceptibles a los virus.

Seguir una dieta equilibrada llena de vitaminas y nutrientes es de vital importancia para mantener un buen sistema inmunológico que nos va a permitir aumentar nuestra capacidad de defensa ante virus, bacterias y otros agentes infecciosos y evitar caer enfermos.

¿Qué alimentos debemos consumir en la época invernal?

Dos productos que no deben faltar en nuestra dieta son la cebolla y el ajo. Tienen propiedades antisépticas que favorecen la eliminación de microorganismos y son dos grandes expectorantes que previenen y ayudan en la recuperación de resfriados y enfermedades respiratorias, sinusitis, bronquitis y neumonías. 

Además, la cebolla es diurética, por ser rica en potasio y baja en sodio.  Ayuda a neutralizar los radicales libres reduciendo así los daños que estos provocan en el organismo.  Sus compuestos azufrados le confieren propiedades antiinflamatorias.

El ajo es un eficaz antibacteriano, antiviral y antifúngico.

También podemos incluir en nuestra alimentación infusiones o cocinar con especias como la cúrcuma y el jengibre; la cúrcuma tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas.

El jengibre contiene compuestos antiinflamatorios y es un aliado contra el resfriado y la gripe, ya que cuenta con propiedades expectorantes y antibióticas que ayudan a combatir los resfriados.

Otras verduras que no deben faltar en esta época son las acelgas, espinacas y endivias, ya que nos van a aportar las fibras y derivados del ácido fólico que nos ayudarán a regenerar tejidos y a la formación de proteínas.

La alcachofa mejora la digestión de los alimentos debido a su contenido en cinarina que activa la producción de bilis en el hígado, y por eso, favorece la digestión.  Tiene propiedades diuréticas por su contenido en potasio, magnesio y calcio.  Nos aporta hierro y vitamina B.

Potenciaremos el consumo de zanahoria tanto en crudas en ensaladas, como en cremas o hervidas acompañando a otras verduras, con ello conseguiremos vitamina A necesaria para mantener nuestra piel y nuestras mucosas en perfecto estado. Otros alimentos ricos en vitamina A son la leche, queso fresco, hígado y huevo, que no deben faltar nunca… tampoco en verano, por supuesto.

Especial importancia tiene la vitamina C en invierno, ya que ayuda a estimular las defensas del organismo y a regenerar los tejidos. Vamos a encontrar esta vitamina en los cítricos (naranja, mandarina, limón) frutas como el kiwi, y verduras como la col, el brécol y el pimiento rojo.

La naranja tiene un escaso aporte calórico gracias a su alto contenido en agua, vitaminas y minerales como el potasio, magnesio y calcio.  Contiene betacaroteno, responsable del color anaranjado y de su gran poder antioxidante.  Su alto contenido en vitamina C, hace de ella una fruta imprescindible en la formación de colágeno, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro de los alimentos y protege el organismo de posibles infecciones, mejor tomarla entera que en zumo para que así tenga más fibra.

La vitamina D es clave en invierno, ya que permite fortalecer el sistema inmunológico y protege al cuerpo de posibles infecciones y agentes externos. La escasez de sol en invierno hará que disminuya la incorporación de vitamina D a nuestro organismo, por lo que deberemos tener la precaución de aumentar la ingesta de vitamina D para compensar este déficit a la vez que internarnos exponernos unos 15-20 minutos al día en cara y manos.

No debería de faltar en nuestra dieta la sardina, el atún o el salmón, y sobre todo cualquier tipo de producto lácteo, crustáceos, moluscos y huevo.

Niveles bajos de vitamina D en el organismo están asociados a más infecciones del tracto respiratorio.

Debemos mantener el consumo de proteína de calidad de fuentes animales como la carne magra, el pescado, huevos y lácteos o de origen vegetal, legumbres, soja y sus derivados.

El consumo de alimentos prebióticos y probióticos son indispensables para mantener un buen estado de nuestra microbiota intestinal.

Como fuente de hidratos de carbono debemos destacar los tubérculos como la patata y el boniato que nos aportan almidón, si los dejamos enfriar se convierten en almidón resistente que es una fibra fermentable que tiene un efecto protector de la microbiota intestinal.

El cacao es uno de los alimentos más ricos en polifenoles que también genera cambios positivos en nuestra microbiota, es importante tomar cacao puro, y si tomamos chocolate que sea con un porcentaje alto en cacao (aproximadamente el 85% MG)

Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir y chucrut aumentan la diversidad de la microbiota intestinal 

Para evitar la pérdida de vitaminas, haremos cocciones cortas, cuanto más tiempo tengamos expuestos los alimentos a altas temperaturas, más vitaminas perderán, por lo que tendremos la precaución de aprovechar el agua en la que se han hervido las verduras, ya que aquí estarán concentradas gran parte de dichas vitaminas.

Además de todo lo expuesto anteriormente es muy importante disminuir el estrés, descansar correctamente por la noche una media de 7-8 horas, realizar ejercicio físico adaptado a tus necesidades y disminuir los alimentos refinados como harinas blancas, refrescos, chucherías, bollería que favorecen la inflamación de bajo grado de nuestro organismo.

¿Te animas a poner en práctica estos consejos y cuidar de tu salud?

 

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

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