Receta setas otoño

Cómo aprovechar al máximo las setas en tus platos

Mireya García

20-11-2020

Las setas son un hongo muy versátil en la cocina y han sido utilizados durante miles de años debido a su gran valor nutricional.

Son una buena fuente de proteína vegetal, ricas en vitamina del grupo B y en minerales como el selenio, zinc, potasio y fósforo.

Son muy saciantes y tienen un sabor intenso ideal para realzar el sabor de tus recetas diarias.

Los hongos son ricos en componentes antiinflamatorios como polisacáridos, compuestos fenólicos, ácidos grasos y vitaminas.

Los hongos actúan como prebióticos (alimento beneficioso para nuestras bacterias intestinales) para estimular el crecimiento de la microbiota intestinal que confiere beneficios para la salud.

Por este motivo son tan interesantes para aumentar la vitalidad y mejorar la inmunidad.

Hay diferentes tipos de setas en el mercado, muchas son de origen comercial, es decir han sido cultivadas para su posterior venta, pero otras son de origen silvestre, en este segundo punto hay que tener cuidado, ya que hay algunas setas venenosas que pueden producir intoxicaciones e incluso llegar a ser mortales.

Por este motivo, si os gusta recolectar setas en el campo en el otoño, es muy importante tener mucho cuidado y conocerlas muy bien, si no estamos seguros de una especie mejor no cogerla.

Tras recolectar o comprar las setas lo primero es limpiarla para eliminar cualquier tipo de impureza para su posterior cocinado.

También las puedes guardar en la nevera, antes de meterlas en la nevera no las laves con agua, puedes quitarles el excedente de tierra con un cepillo y limpiarlas un poco con un paño seco.

Otra opción que tenemos para comer setas durante todo el año es deshidratarlas.

La deshidratación es una técnica en la cual se extrae la máxima cantidad de agua contenida en el alimento para se puedan conservar durante mucho tiempo.

Para deshidratarlas deberemos partir las setas en láminas y ponerlas en un sitio soleado y seco durante aproximadamente diez días.

Para volverlas a consumir bastará con rehidratar las setas en agua templada y esperar que vayan multiplicando su volumen.

Si recolectamos setas o se compran cuando están bien de precio también se pueden congelar, aunque no es la mejor manera de conservarlas, puedes primero confitarlas en aceite y ajo para luego poderlas congelar y que las setas se mantengan intactas.

Entre las setas comestibles más usadas en la cocina tenemos los champiñones, níscalos, hongo shitake, trompetas de la muerte y se usan en nuestra cocina para elaborar suculentos platos.

  • Champiñones: 

Los champiñones son una de las setas más consumidas en muchas casas.

Tienen un valor calórico muy bajo, aproximadamente 24 kcal por cien gramos de producto, contienen vitamina C, vitamina D, Calcio, Hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc y son ricos en vitaminas del grupo B en especial en niacina (b3), riboflavina (b2), tiamina (b1), folato (b9) y gran contenido en fibra.

Los champiñones se pueden usar crudos en refrescantes ensaladas, fritos, en tortilla, como paté vegetal, rellenos de jamón entre otras preparaciones.

  • Níscalos:

Los níscalos tienen una composición nutricional similar a los champiñones.  

La forma más sencilla de preparar los níscalos es al ajillo y nos pueden servir de guarnición de nuestros platos de carne o pescado.

  • Shitake:

Es una seta comestible proveniente de China, Japón y Corea.

Está considerada como un hongo adaptógeno que te ayuda a mantener una vitalidad y bienestar general y ayudan al cuerpo a adaptarse a condiciones ambientales estresantes.

Es rica en proteínas, fibra, vitaminas B5, B2 y PP, selenio, cobre y fibra.

 Las setas shitake combinan muy bien con carnes, como guarnición de nuestros platos, sopas y salsas. Una sopa udon con shiitake, gambas y verduras en una forma apetecible de entrar en calor en otoño.

  • Trompetas de la muerte

La trompeta de la muerte es una seta de un sabor atufado cuando se deseca. Se puede usar como ingrediente principal o bien como acompañamiento de numerosos platos, de acompañamiento de carnes, pescado y recetas de pasta.

A continuación os animo a preparar una receta típica de la gastronomía catalana, el fricandó de ternera y setas. Es un estofado de ternera donde uno de los ingredientes protagonista son las setas, es una excelente idea para alguna comida en las fiestas navideñas.

 

Fricandó de ternera y setas:

  • Ingredientes (4 raciones)

  • 500 g de filetes de ternera sin grasa
  • Setas o champiñones 
  • 2 cebollas pequeñas-medianas
  • 2 dientes de ajo
  • 6 cucharadas soperas de salsa de tomate casera
  • 250 ml de vino blanco
  • 500 ml de caldo vegetal
  • 10 almendras peladas y crudas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta molida
  • Hierbas provenzales secas
  • Procedimiento:

  1. Picamos y sofreímos la cebolla en una olla grande a fuego medio bien tapada
  2. Cuando esté dorada, le añadimos la salsa de tomate, las hierbas provenzales y lo dejamos cocinar a fuego medio alrededor de 10’
  3. Añadimos las setas y sofreímos 4’. Seguidamente añadimos el caldo vegetal y el vino. Lo dejamos hacerse.
  4. Una vez empiece a espesar, añadimos los filetes de ternera, los dos dientes de ajo laminados, las almendras peladas y picadas, y cocinamos unos minutos más a fuego medio-bajo tapado.
  5. Añadimos sal y pimienta al gusto. Y listo!
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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

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