comer sano

Cómo comer sano todos los días

Mireya García

17-02-2021

Selecciona buenos alimentos para incluir en tu plato:

  • Verduras, frutas y hortalizas: de temporada y/o km 0 (locales), frescas preferentemente y/o congelada, en conserva sin azúcar añadido, ni otros aditivos innecesarios.

 

  • Proteína: carnes magras como el pollo, pavo y conejo, pescados blancos, azules y mariscos, huevos, lácteos naturales, legumbres y derivados de la soja.

 

  • Hidratos de carbono: integrales como el arroz, pan, cuscús etc.; pseudo cereales como la quinoa, trigo sarraceno, amaranto y tubérculos como el boniato, patata, yuca, remolacha etc.

 

  • Grasas saludables: AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos y semillas al natural o tostadas o en cremas

 

¿Cómo distribuyo el plato?

  • 1 plato mediano de verdura o grande de ensalada, ½ plato de cereales integrales o tubérculos: arroz integral, pasta integral, patata o pan integral y ½ plato de proteína: legumbres, carne blanca, pescado blanco, marisco o huevo.

 

  • En el caso de consumir legumbres, se puede considerar el ½ plato de proteínas y el ½ de hidratos, sin agregar cereales, ya que las legumbres también contienen hidratos de carbono.

 

¿Cuál es la frecuencia de consumo recomendada?

  • Verduras y hortalizas dos raciones al día presentes en las comidas y cenas

 

  • Consumir al menos dos o tres piezas de fruta al día.

 

  • Legumbres de tres a cuatro raciones a la semana.

 

  • Carne unas dos o tres veces a la semana, la carne roja no más de una vez a la semana.

 

  • Pescado blanco dos o tres veces a la semana.

 

  • Pescado azul dos o tres veces a la semana

 

  • Marisco una vez a la semana (intercambiar con el pescado blanco)

 

  • Huevos dos o tres raciones al día salvo alguna patología.

 

  • Lácteos máximo dos raciones al día en su forma natural sin azucarar.

* Esto es una frecuencia de consumo recomendada de forma generalizada, personalizar siempre según gustos, patologías etc.

Consume fibra a diario

Es saciante y te ayudará a no picar entre horas, además ayuda a regular el tránsito intestinal. Incluye en tu dieta cereales integrales, legumbres y también puedes incluir semillas, como lino, chía y salvado de trigo

Frutos secos

Los frutos secos son recomendables, ya que al contener vitamina B y minerales ayudan a nuestro sistema nervioso central. Aunque su consumo debe ser moderado

Pescado azul

Consumir pescado azul semanalmente (mejor de tamaño pequeño como sardinas, caballa, melva, anchoas y boquerones)

Huevos

Sobre el huevo: El MITO de que el huevo sube los niveles de colesterol en sangre… no hay estudios que lo demuestren, el huevo es una proteína excelente y adecuada para cualquier momento del día

Agua

Beber 1’5-2L de agua al día, preferiblemente fuera de las comidas. De este modo, mejoramos la digestión, evitamos falsas plenitudes gástricas y nos aseguramos una correcta hidratación

¿Cómo cocinar?

 Las cocciones adecuadas son: papillote, plancha, vapor, wok, hervido, brasa, parrilla, microondas, horno, estofados o en su jugo / Las cocciones a evitar son: sofritos grasientos, frituras varias, rebozados…

Actividad física

Realizar ejercicio físico diariamente, adecuado a nuestras posibilidades (pasear, bajar dos paradas antes del metro, etc.)

El calcio es importante para nuestro organismo, pero los lácteos no son la única fuente de calcio, también lo encontramos en las semillas de sésamo trituradas, garbanzos, acelgas, brócoli, sardinas, almendras… e igual de importante es tomar el sol

Aprende a leer etiquetas

  • Buscar la LISTA DE INGREDIENTES. Cuestionar el MARKETING

 

  • Comprobar que el ingrediente principal supera el 70% del total

 

  • Seleccionar alimentos que contengan pocos ingredientes, 5-6.

 

  • Elegir alimentos que no lleven azúcar añadido.

 

  • Evitar alimentos que contengan grasas hidrogenadas. 

 

  • Si es integral que por lo menos contenta el 70% de la harina integral.

 

  • Priorizar alimentos con bajo contenido en sal. Menos de 1.5 g.

¿Cómo comer y planificar nuestras comidas?

  • Come despacio y mastica bien, ya que la saciedad empieza en la boca.

 

  • Come de forma consciente, sin televisión, móviles ni otras distracciones, saboreando cada bocado.

 

  • Elimina creencias adoptadas, como la comida no se tira, me tengo que comer todo lo que hay en el plato aunque no tenga hambre etc.

 

  • Si tienes poco tiempo para cocinar puedes probar con el Batch Cooking, un método que te ayudará a planificar todas tus comidas con antelación y dejarte algunas preparaciones listas para toda la semana.

 

  • Planifica tu menú semanal, ya que es importante dedicar un rato cada semana para poder pensar las comidas que vamos a realizar.

 

  • Organiza tu compra, si te realizas una planificación del menú con antelación puedes organizar mejor la lista de la compra y evitarte paseos innecesarios cada día al súper, mercado etc.

 

  • Llena tu nevera de comida sana y genera un ambiente saludable para facilitarte el camino.

 Y antes de plantearte un cambio de hábitos es importante reflexionar sobre algunas cuestiones:

  • Hay que tomar consciencia sobre el cambio que se quiere realizar, es decir, DESEARLO.

 

  • Nadie puede realizar los cambios por ti.

 

  • Es importante la adherencia, no realices cambios que no seas capaz de mantener a largo plazo.

 

  • Y por último, paso a paso, es decir, pequeños cambios pero con constancia.
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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

FP de Grado Superior en Dietética

El FP de Técnico Superior en Dietética lidera el grupo de las profesiones con mayor auge del mercado sanitario ya que su campo de especialización afecta al conjunto completo de la población. 

1.350 Horas

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