dieta covid

Cómo evitar coger peso durante el confinamiento

Mireya García

03-05-2020

El confinamiento nos ha hecho modificar nuestras rutinas diarias y cambiar nuestras costumbres. En estos momentos en los que hay que quedarse en casa para frenar la extensión el virus  a su vez hemos reducido drásticamente la actividad física, por eso en estos momentos es importarte mantener una alimentación saludable y adoptar buenos hábitos.

 

A continuación os vamos a dar una serie de consejos para evitar coger peso durante el confinamiento y no perder salud:

  • Planifica tu menú semanal, dedica un rato cada semana a decidir lo que vas a comer durante la semana

 

  • Elabora la lista de la compra, esto te ayudará a no comprar productos innecesarios que seguramente no te convienen. Frente a esta situación de emergencia sanitaria queremos proponeros ideas para mantener una despensa saludable en casa, con la finalidad de reducir las salidas y, de este modo, protegeros y proteger a la población.

Algunos de los alimentos que podemos tener en casa son:

¿QUÉ PODEMOS COMPRAR?

 

PRODUCTOS FRESCOS PARA EL FRIGORÍFICO Y/O EL CONGELADOR

Verduras

 

Lácteos: leche, queso, yogures o kéfir (natural)

 

Tofu

 

Huevos

 

Carnes magras

 

Pescado blanco, azul y marisco

 

Legumbres (guisantes)

 

Menestras de verduras

 

Fruta

 

Comidas caseras (Cocinar y congelar).

PRODUCTOS QUE PODEMOS GUARDAR EN LA DESPENSA

Legumbres secas o en conserva

 

Arroz y pasta integrales

 

Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)

 

Vinagre

 

Soja texturizada

 

Conservas de pescado y verduras

 

Cereales integrales

 

Frutos secos y semillas

 

Fruta deshidratada

 

Chocolate (>75% de cacao)

 

Cacao puro en polvo

 

Tubérculos

 

Especias

 

  • Más mercado y menos supermercado; recuerda que siempre será más fácil hacer una compra saludable en el mercado donde la mayor parte de los alimentos que te encuentres serán productos frescos. En muchos mercados hay la opción de hacer la compra por teléfono.

 

  • Evita llenar el carro de alimentos ultraprocesados, precocinados, bollería y refrescos azucarados.

 

  • A la hora de comer que tus platos lleven mínimo la mitad de verduras, las verduras son muy voluminosas y con poco valor calórico.

 

  • Elige la proteína que quieras añadir a tus platos, puede ser proteína de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) o proteína de origen vegetal (legumbres, tofu, heura, frutos secos y semillas)

 

  • Completa tu plato si quieres con una ración de hidratos de carbono complejos (en su forma integral), hay gran variedad de cereales (arroz, pasta, quínoa, espelta) o tubérculos (patata, boniato, yuca…) 

 

  • El plato de Harvard puede ser una herramienta útil para planificar tus comidas, la mitad del plato de verduras y hortalizas, un cuarto de proteína y otro cuarto de hidrato de carbono.

 

  •  Reduce los carbohidratos de mala calidad, tenemos mucho tiempo libre y muchos de nosotros estamos aprovechando para cocinar bizcochos, galletas y otros dulces caseros, pero no por ser caseros significa que sea recomendable su consumo diario, la mayoría contienen harinas refinadas y un exceso de azúcar.

 

  • Presta atención a tus emociones. Podemos diferenciar principalmente 2 tipos de hambre: hambre real y hambre emocional

Ambos tipos de hambre pueden aparecer en diferentes momentos del día, aunque normalmente el hambre emocional tiende a aparecer más durante el transcurso de la tarde-noche. 

Algunos puntos para identificar y diferenciar el hambre real del hambre emocional son los siguientes: 

 

HAMBRE REAL

HAMBRE EMOCIONAL

Es gradual.

Aparece de repente.

No urge prisa; puede esperar.

El deseo de comer es urgente.

No deseas comer algo en concreto.

Deseas comer algo en particular, suele ser algo dulce o salado.

Sientes el hambre en el estómago.

La sensación de hambre es mental; puedes imaginarte el sabor y la textura de aquello que quieres comer.

Cuando te sacias, paras de comer.

No hay sensación de saciedad o se sigue comiendo a pesar de ella.

No sientes culpabilidad.

Sientes culpabilidad.

 

El hambre real supone un proceso completamente fisiológico y necesario, mientras que el hambre emocional suele estar relacionada con algunas emociones fuertes y situaciones que nos pueden llevar a un estado de nerviosismo, desencadenando una forma impulsiva de comer. Por este motivo, si identificamos que tenemos hambre emocional es importante que tomemos conciencia de nuestra situación y reflexionemos sobre el motivo que nos ha traído hasta este punto. 

  • Respeta las horas de tus comidas y en caso de necesitar picar entre hora intenta realizar elecciones saludables como la fruta, zanahorias, tomatitos cherry, edamames, encurtidos etc.

 

  • Planifica tus actividades diarias; las rutinas y la organización nos pueden ayudar a mantener el equilibro durante estos días.

 

  • Focaliza tu objetivo semanal, trabajar con objetivos es fundamental para poder llevar a cabo diferentes actividades saludables durante el día. 

 

  • Realiza actividad física adaptada a tus circunstancias y estado de salud. En casa podemos realizar ejercicio físico con nuestro propio cuerpo, bailar, estiramientos, yoga, subir y bajar escaleras etc

 

  • Dormir y descansar bien. La falta de sueño y descanso está relacionado con alteraciones hormonales que también nos hacen más propensos al sobrepeso u obesidad. 

Es importante seguir con vuestros objetivos y cuidar vuestra salud, si os engordáis un poquito no pasa nada, ya que es muy probable que aumente el comer emocional estos días.

Se flexible, no hace falta que comas saludable todo el tiempo, el comer es un placer y posiblemente te apetezca prepararte un aperitivo el fin de semana o realizar alguna comida “especial” algún día.

La base es en buscar el equilibrio y que no sea la norma de cada día.

 

 

 

 

 

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

FP de Grado Superior en Dietética

El FP de Técnico Superior en Dietética lidera el grupo de las profesiones con mayor auge del mercado sanitario ya que su campo de especialización afecta al conjunto completo de la población. 

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