Menus navidad saludables

Cómo preparar los mejores menús navideños sin subir de peso

Mireya García

06-12-2020

Sabemos que la Navidad es una temporada difícil para aquellos que quieren continuar manteniendo una alimentación saludable, ya que está repleta de celebraciones, lo cual suele ser sinónimo de sabrosos platos…

Claves para comer sano en Navidad 

  • Realiza todas las comidas

No te saltes ninguna de las comidas, principalmente las comidas previas. De esta manera conseguiremos llegar a la celebración saciados y no comeremos de más.

A su vez, también es un error saltarnos las comidas posteriores, ya que tendemos a comer más si tenemos en mente el típico… “Después no ceno”.

  • No te olvides de beber agua

Aprovecha que con este tiempo apetecen cosas calientes y prepárate infusiones a lo largo del día

  • Organízate

Planifica el menú semanal junto a tu familia y apunta en tu lista de la compra aquello que vas a necesitar. Esto te ayudará a comprar solo lo necesario.

  • Compra en mercados

Para evitar caer en la tentación de comprar productos procesados y repletos de azúcares que suelen predominar en los supermercados durante estas fechas.

  • Compra cantidades razonables

Olvídate de los “por si acaso”. Cada año al acabar la Navidad nos sobra mucha comida, debemos evitarlo comprando a granel o en paquetes individuales.

  • Prepara bandejas saludables

No tienen porqué estar llenas de turrones y polvorones, puedes hacerlas de frutas de temporada (uva, granada, mandarina…), frutos secos crudos, frutas deshidratadas, chocolate con un mínimo del 70% de cacao… Si tienes invitados en casa les resultará original y lo agradecerán.

  • Saber cuándo estás lleno

A veces comemos por comer, no nos planteamos si realmente nos apetece. Aprende a decir que no.

  • Come sano el resto de días

Olvídate de comer las sobras. Intenta que en tus platos predominen los vegetales.

 

¿Qué hacer durante las comidas festivas?  

Come con moderación

  • Utiliza platos de un tamaño pequeño-mediano: Esto no quiere decir que tengas que ponerte menos comida, simplemente es una cuestión mental, en la que el hecho de ver el plato lleno nos causará más sensación de plenitud mientras comemos.

 

  • En caso de haber una abundante cantidad de platos distintos, puedes probar de todos ellos pero comiendo pequeñas porciones de cada uno. (Si la comida corre a tu cargo, intenta evitar el estilo “buffet libre”, mucho mejor que sea un menú cerrado)

 

  • Sustituye las bebidas gaseosas por agua 

 

  • Modera el consumo de alcohol

Alterna bebidas alcohólicas con bebidas que no lo sean. O directamente evítalas, simplemente son calorías vacías.

 

  • Come despacio y saborea bien los alimentos

 

  • Evita comer con pan, las comidas navideñas ya son suficientemente copiosas.

 

  • Escoge conscientemente los aperitivos.

Opta por los más saludables: Gambas, jamón cocido o serrano, berberechos, queso bajo en grasa…

Coge poca cantidad de ellos.

 

  • Elige fruta de postre.

Por ejemplo, una buena opción es la piña natural o en su jugo, la cual nos facilitará la digestión

 

  • Cocinar platos bajos en grasa

Esto no es sinónimo de menos sabroso. Simplemente debemos:

Cocina al horno, vapor, papillote… evitando fritos

Evita las guarniciones a base de patatas, fritos…

 

Hablemos de... Los dulces sin azúcares añadidos 

Seguro que alguna vez os habéis planteado…  “¿Y si como dulces sin azúcar? Será mucho más sano, ¿no?” 

Es un error muy común pensar esto, por ello queremos mostraros que la diferencia nutricional es muy poco significativa, y que realmente no merece la pena, además de que son más elevados económicamente.

¿Y por qué son tan dulces? Contienen polioles, edulcorantes bajos en calorías que en exceso pueden provocar diarreas, flatulencias… 

 

Hablemos del... Alcohol 

Podemos traducirlo en calorías vacías, es decir, nos aporta energía, pero ningún nutriente que nuestro cuerpo pueda aprovechar. Aquí os mostramos algunos ejemplos:

  • Copa de champagne = 150 kcal
  • Lata de cerveza = 148 kcal
  • Vaso de vino tinto = 154 kcal
  • Mojito = 220 kcal
  • Cubata = 230 kcal

A continuación os damos ideas de platos sabrosos para inspiraros estas navidades:

  • Aperitivos:

Antes de cada comida navideña nos gusta empezar a picar mientras charlamos y nos ponemos al día con los que hace más tiempo que no vemos. Por ello, dejando a un lado los fritos y refinados, apostaremos por unos entrantes tan saludables como apetitosos.

Por ejemplo:

  • Brochetas de tomates cherry y mozzarella fresca.
  • Mejillones con vinagreta
  • Cogollos con pimiento asado y anchoas
  • Tomates rellenos de cebolla caramelizada, queso crema y orégano.
  • Espárragos trigueros a la plancha enrollados con jamón serrano
  • Chips de boniato
  • Guacamole casero con crudités
  • Croquetas de setas al horno
  • Humus de remolacha
  • Biscotes integrales con paté de pimientos y queso fresco.
  • Champiñones rellenos de jamón y cebolleta.
  • Gambas a la plancha
  • Tallarinas a la plancha
  • Entrantes:

Como entrantes puedes elegir una sopa clásica, cremas de verduras o ensaladas, o platos que contengan verduras:

  • Crema de calabaza con cebollino picado y taquitos de jamón serrano.
  • Ensalada de brotes tiernos, granada, rulo de cabra, nueces y vinagreta de mostaza.
  • Ensalada de piña a la plancha con aguacate y gambas.
  • Ensalada de caqui, granada y jamón ibérico con vinagreta de mostaza.
  • Sopa de verduras
  • Crema de setas variadas.
  • Canelones de berenjena rellenos de atún
  • Plato principal y guarnición:

Como plato principal puedes elegir entre una clásica carne pero trata de elegir una carne magra como el conejo, el pollo o el pavo; o un pescado. En el segundo caso, opta mejor por un pescado blanco rico en proteínas. La sepia o el calamar pueden ser opciones con las que experimentar nuevos platos.

De guarniciones opta por verduras o platos con salsas de verduras.

Unos ejemplos serían:

  • Calamares rellenos
  • Salmón a la naranja
  • Lubina en salsa de langostinos.
  • Solomillo de cerdo con salsa de pimientos de piquillo.
  • Pollo estofado con ciruelas y piñones
  • Estofado de heura con verduras
  • Pollo asado con manzana
  • Zarzuela de pescado y marisco.
  • Dorada al limón
  • Postre: 

De postre aconsejamos tomar fruta, la piña es una buena opción, ya que es rica en bromelina o papaya que es rica en papaína y favorecen la digestión de las grasas y proteínas.

También resultan una buena opción los sorbetes sin alcohol, como el de limón con hierbabuena o el de naranja con anís estrellado. Fáciles y muy digestivos, nos dejarán un sabor de boca excepcional y aportarán un toque final a nuestra mesa que sorprenderá a nuestros invitados.

Cómo sobremesa podemos optar por hacer los turrones caseros, con chocolate con alto porcentaje en cacao, sin azúcar y con nuestros toppings preferidos:

  • Os dejamos una receta de turrón casero:

Ingredientes:

  • 85 g de chocolate 80/85% de pureza
  • Una cucharada sopera de aceite de coco
  • 50 g de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos
  • 20 g de aguacate
  • 50 g de dátiles deshuesados
  • 55 g de coco rallado
  • 25 g de nueces (u otro fruto seco)
  • 60 g de arroz inflado

En un cuenco ponemos el aceite de coco y el chocolate troceado. Lo introducimos en el microondas en intervalos de 40’ y vamos mezclando.

Batimos la leche/bebida vegetal, el aguacate y los dátiles, hasta conseguir una masa fina.

Mezclamos lo anterior con el chocolate y el aceite de coco, incorporamos el coco, las nueces y el arroz inflado.

En un molde de bizcocho (a poder ser de silicona), ponemos papel de horno, colocamos la mezcla encima y lo metemos en nevera alrededor de 3-4 h.

Y, ¡Listo!

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

FP de Grado Superior en Dietética

El FP de Técnico Superior en Dietética lidera el grupo de las profesiones con mayor auge del mercado sanitario ya que su campo de especialización afecta al conjunto completo de la población. 

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