¿Conoces la dieta DASH para reducir la hipertensión arterial?

¿Conoces la dieta DASH para reducir la hipertensión arterial?

Noemí Ojeda

20-09-2017

La dieta DASH quiere decir “tratamiento dietético para frenar la hipertensión”. Fue concebida con la intención de tratar pacientes con tensión arterial alta, a través de una disminución de los niveles de la presión arterial sistólica y diastólica sin necesidad de fármacos. La presión arterial oscila entre dos valores. Su valor máximo, en el momento de la sístole ventricular, y su valor mínimo, en el momento de la diástole.

Los valores normales se encuentran cuando la PA sistólica es menor a 120mmHg y la diastólica a 80mmHg, por lo tanto, se considera pre-hipertensión cuando los valores se encuentran entre 120/80mmHg y 140/90mmHg, pasando a considerarse hipertensión cuando estos se encuentran iguales o superiores a 140/90mmHg.

Se deduce de ello que la hipertensión arterial (HTA) se define como un aumento de la presión de la sangre sobre las paredes de las arterias. Son muchos los factores que producen este aumento de la presión sanguínea, encontrándose la alimentación en una delgada línea entre el favorecimiento del aumento de la PA y, a la vez, el mejor tratamiento para controlarla.

La importancia de la alimentación

Uno de los elementos de la alimentación que más afecta a la Hipertensión Arterial es el sodio. El sodio se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos y es un mineral o electrolito imprescindible para procesos vitales tan importantes como la contracción muscular del corazón.

En numerosas ocasiones, debido a que es usado en la sal de mesa común, el sodio es añadido a los alimentos de forma exacerbada. La sal de mesa, por ejemplo, contiene un 40% de sodio, pero la mayoría del sodio que consumimos a diario no proviene de la sal que añadimos a las comidas, sino de alimentación procesada.

La problemática viene cuando, tras descubrir que existe un caso de Hipertensión Arterial, no sabemos por dónde empezar para controlar estos niveles de sodio. Normalmente los alimentos procesados, desde un plato preparado hasta una simple galleta, tienen una cantidad extra añadida de sodio. Pero, ¿dónde se encuentra?, ¿cómo identificarlo?

El sodio en el etiquetado de los alimentos

Para comprobar si un alimento tiene sodio agregado, es necesario comprobar el etiquetado de los ingredientes. En el apartado “Ingredientes” del envase o ficha de cada producto encontraremos la cantidad de sodio que éste contiene, normalmente expresado en valores de 100g de producto. Si el producto observado contiene un 5% o menos, se trata de un alimento con bajo contenido en sodio. Por el contrario, si contiene un 20% o más, estaríamos ante un alimento con un alto contenido en sodio.

Dieta DASH

La dieta DASH se basa en incorporar a nuestra alimentación alimentos y productos con un bajo contenido en sodio para favorecer los niveles normales de Tensión Arterial. Se caracteriza por su alto contenido en frutas, verduras y lácteos y la inclusión de granos enteros, pescado y bajas cantidades de dulces y bebidas azucaradas. Destaca por limitar el consumo de sal, grasas saturadas, especialmente grasas trans, y colesterol.

Una dieta a base de productos precocinados y ultraprocesados puede aumentar la ingesta de sodio hasta 10 veces en comparación con una dieta a base de alimentos crudos o cocinados en casa. Es un patrón dietético que potencia el consumo de fibra, potasio, magnesio y calcio, otros minerales que compiten por el lugar del sodio en nuestra alimentación y mantienen a raya los niveles de éste.

Aunque no se trata de seguir una dieta estricta y cerrada lo que nos aleja de los valores conocidos de la Hipertensión Arterial, sino el conjunto de medidas favorables.

Recomendaciones para mejorar los valores de Tensión Arterial

Además de la Dieta DASH, existen recomendaciones para mejorar los valores de Tensión Arterial que consisten en:

  • Manter un peso saludable

  • Aumentar la actividad física realizada

  • Descanso

  • Limitar o evitar el consumo de alcohol

  • Abandonar el tabaco

  • Reducir el estrés

¿Qué comer?

La Dieta DASH se basa en una alimentación sana y equilibrada, siguiendo los cánones de la Dieta Mediterránea y buscando siempre mejorar la calidad de vida de la persona que la consume.

Los principales alimentos involucrados en la Dieta Dash son:

  • Granos enteros: como principal fuente de energía y fibra, como pueden ser las legumbres y los cereales integrales (pan, pasta, arroz, patata o quinoa)

  • Frutas y verduras: Por ser buenas fuentes en potasio, magnesio y fibra

  • Productos lácteos desnatados: Fuentes de calcio y proteínas. Tienen que ser desnatados o bajos en grasa ya que en la dieta DASH se reduce el consumo de grasas saturadas para un mayor beneficio de la Tensión Arterial

  • Carne magra, aves de corral y pescado: Fuentes de proteínas y magnesio. Se evitará el consumo de carnes rojas y de productos procesados.

  • Aceites: Aceite de oliva virgen.

Aunque la alimentación es una pieza clave en el tratamiento de la Hipertensión Arterial, también puede suponer un factor desencadenante de la misma si no está controlada. No dejes para última hora tu salud y empieza a cuidarte desde ya, ¡te alegrarás! 

Curso relacionado: Técnico Superior en Dietética

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."