Consumo azúcar diario

¿Cuánto azúcar tomamos realmente cada día?

Mireya García

13-09-2021

¿Cuánto es el máximo de azúcar por día?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el azúcar libre.

Se consideran azúcares libres los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.

¿Cómo saber cuánta azúcar consumo?

Si queremos saber la cantidad de azúcar que tomamos tenemos que aprender a leer etiquetas y leer la lista de ingredientes, ya que es la que nos proporciona información más valiosa sobre la composición de los alimentos.

¿Por qué es tan importante aprender a leer etiquetas?

Porque en ella es donde encontraremos la información necesaria para poder elegir correctamente los alimentos que consumimos.

Lo importante no son las calorías, sino que sobre todo debemos fijarnos de donde provienen esas calorías.

La mayoría del azúcar que tomamos no la añadimos directamente, sino que va añadida en los productos que consumimos por eso debemos fijarnos muy bien en los ingredientes.

  • Alimentos acabados en OSA: Sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, maltosa, lactosa, galactosa, trehalosa, isoglucosa, isomaltutosa.

  • Azúcar: Moreno, de caña integral, invertido, glas en polvo, turbinado, de remolacha, de dátil, en polvo, de mesa, glas vidriada, granulada.

  • Jarabe o sirope: Jarabe de arroz, jarabe de caña, sirope de goma, sirope de arce, jarabe de agave, jarabe de fructosa, jarabe de glucosa de maíz, jarabe de arroz integral.

  • Miel y otras: Miel de caña, jugo de caña, miel, melaza, arce, savia de agave, néctar de agave, malta, maltodextrina, sorgo, maíz dulce, concentrado de zumo.

  • Edulcorantes: Edulcorante de almidón, edulcorante de malta, edulcorante de fructosa, edulcorante de pasas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud

Beneficios para el organismo si se deja de tomar azúcar

Los problemas asociados al exceso de azúcar son ya muy conocidos, pero ¿qué ventajas tiene reducir las cantidades de azúcar que se ingieren de forma habitual? ¿Se notan los beneficios en nuestro organismo? ¿Estaríamos más sanos si consumiéramos menos cantidad de azúcar en nuestra dieta? La respuesta es sí.

El azúcar refinado está relacionado con insomnio, mareos, hipertensión, sobrepeso y obesidad, diabetes tipo dos, síndrome metabólico, caries entre muchas otras condiciones.

Debemos, por todos estos motivos, tener muy en consideración que existen alimentos modificados, donde la cantidad de azúcar que estos contienen puede perjudicar gravemente nuestra salud.

Algunos de estos suelen ser:

  • Pasteles, tartas y bollería, principalmente industrial
  • Salsas, siropes y cremas. Aunque sean de verduras, el azúcar actúa como conservante
  • Papillas y potitos para bebés
  • Zumos y batidos envasados
  • Alimentos para niños
  • Pasta, pizzas, y otros ultra procesados. Son los que más hay que vigilar, especialmente si se consumen a menudo
  • “Falsos” alimentos integrales, que en su defecto, solo contienen colorantes oscuros. Un claro ejemplo es el azúcar moreno

Podemos pensar que es difícil comer de manera saludable, ya que casi todo contiene azúcar añadido, pero bastará con moderar en nuestra alimentación los productos ultra procesados y abogar por una alimentación con más alimentos frescos o poco procesados.

¿Cómo podemos disminuir la cantidad de azúcar?

Podemos empezar por reducir los refrescos y bebidas azucaradas cuando salimos a tomar algo, podemos pedir infusiones con hielo, cerveza sin alcohol, agua con gas y limón, cafés con hielo.

Prestar atención al desayuno, es un momento donde se suelen incluir muchos azúcares en forma de galletas o cereales azucarados; prioriza la fruta entera y no los zumos, si se toman tostadas con un pan integral de calidad, los huevos son una buena opción para sustituir al embutido, en caso de elegir un dulce mejor una composición casera por ejemplo unas galletas de avena y plátano, un bizcocho sin azúcares añadidos etc.

Los zumos industriales los podemos cambiar por fruta fresca que siempre será más saciante y contiene más fibra.

Acostumbra al paladar, por ejemplo si le pones azúcar a la leche, café o infusiones puedes ir reduciendo poco a poco la cantidad.

Si comes chocolate, puedes ir subiendo poco a poco el porcentaje de cacao mientras el paladar se va acostumbrando.

Y ahora, ¿te fijarás más en lo que compras antes de consumirlo?

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

FP de Grado Superior en Dietética

El FP de Técnico Superior en Dietética lidera el grupo de las profesiones con mayor auge del mercado sanitario ya que su campo de especialización afecta al conjunto completo de la población. 

1.350 Horas

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