Dieta depurativa para después de las fiestas navideñas

Dieta depurativa para después de las fiestas navideñas

Noemí Ojeda

11-01-2016

Ya conocemos que la Navidad es tiempo de reuniones en torno a buenas mesas y sobremesas. Alimentos grasos, salsas, chocolates y dulces, o alcohol, son los mayores protagonistas de este tiempo en el que tendemos a celebrar las fiestas con familiares y amigos. Pero también el tiempo posterior a las fiestas navideñas es un tiempo de compensación y depuración tras los excesos, que debe ir siempre encaminado a reencontrar el equilibrio entre peso ideal y bienestar físico. Hoy te damos las claves de una dieta depurativa.

Antropológicamente, la celebración de los eventos más importantes de nuestra vida siempre se producen alrededor de la comida. Comunicación de buenas y malas noticias, reuniones, regresos, nacimientos, uniones matrimoniales, incluso fallecimientos, son conmemorados con platos elaborados de forma especial, en cantidades más copiosas y con una mayor ingesta de bebidas alcohólicas.

Además, en condiciones generales, estas acciones van acompañadas del abandono temporal de la práctica de ejercicio físico.

Una investigación publicada en la revista clínica "Nutrition & Metabolism" en agosto de 2010 confirmaba que el aumento de grasa corporal adquirida tras un periodo relativo a un mes de hiperalimentación y sedentarismo, se puede mantener hasta un año después de ese tiempo.

Pero, al fin y al cabo, la sociedad está íntimamente relacionada con este fenómeno, y resulta inevitable caer rendido ante las tradiciones navideñas de mesa y mantel infinito. Así que, tras este periodo, ¿qué hemos de hacer? ¿empezar una dieta depurativa?

La primera respuesta es: comenzar con una reducción de las calorías ingeridas de forma sensata y responsable.

La mejor opción ante esta cuestión es acudir a una consulta de un profesional de la nutrición y la dietética que pueda asesorarnos en base a nuestras condiciones personales; pero, si decidimos empezar por nuestra propia cuenta, debemos atender, al menos, a las recomendaciones de los expertos, huyendo de los falsos mitos y leyendas urbanas que nos alejaran de los resultados esperados minando nuestro ánimo.

Un punto fundamental tras las fiestas navideñas, es no recurrir a dietas milagro ni ayunos. Este tipo de prácticas milagrosas para la pérdida de peso, nunca evidenciadas científicamente, suelen sustentar su técnica en la "eliminación de toxinas", y suelen basar sus resultados en experimentos realizados en animales, los cuales nos producen ningún beneficio, llegando a veces, en dietas de 500kcal, también conocidas como VHD (very hipocaloric diet), a suponer únicamente una pérdida de agua y masa muscular, y a ralentizar nuestro metabolismo por una activación de mecanismos de ahorro de energía. En conclusión, provocando una recuperación del peso perdido en muy poco tiempo, además de poner en riesgo nuestro organismo con alteraciones gastrointestinales, mareos, dolor de cabeza e incluso cálculos biliares, según datos de la FESNAD.

Además, el ayuno puede llegar a poner en peligro nuestra integridad y salud, ya que nos provoca disminuciones extremas de niveles de glucosa hasta entrar en mecanismos de cetosis, situación de consumo energético de grasas por ausencia de carbohidratos y azúcares, generando cuerpos cetónicos, que, debido a su carácter ácido y oxidativo, pueden llegar a ser tóxicos para nuestro organismo.

Para tener una idea acertada de cómo retomar nuestra rutina alimentaria de forma individual, la mejor opción es leer bibliografía contrastada al respecto. Las fórmulas de Harris-Benedict acerca del gasto energético basal nos acercan a unos datos que normalmente obtenemos de forma fiable en pruebas de bioimpedanciometría realizadas por nuestro nutricionista.

El gasto energético basal es el punto de inicio de nuestra dieta post excesos. Hemos de conocer cuánta energía mínima gastamos para partir de esa base en nuestra dieta depurativa post navideña.

Nosotros mismos podemos realizar el cálculo de nuestra TMB (tasa metabólica basal) con las tablas publicadas por los fisiólogos-nutricionistas J. Arthur Harris y Francis G. Benedict en su monografía “A Biometric Study of Basal Metabolism in Man”, revisada por Hifflin y St Jeor en 1990.

Hombres: TMB (kcal) = (10 x peso en kg) + (6'25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
Mujeres: TMB (kcal) = (10 x peso en kg) + (6'25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

Una vez obtenida esta información, debemos conocer el resto del gasto energético a través de la firme proposición de retomar o empezar una rutina de ejercicio saludable. El factor, por tanto, que deberíamos tomar para multiplicar nuestro gasto basal obtenido anteriormente, es de 1'375 para un inicio ligero, o 1'55 para uno moderado. Consiguiendo así un resultado final de aproximadamente una gasto calórico total de 1700 kcal para mujeres y 2000 kcal para hombres, de los que debemos restar unas 100-150 kcal para reducir nuestro peso correspondiente al exceso de grasa acumulada que queremos reducir.

Las kcal obtenidas como resultado han de dividirse en 5 comidas al día, suponiendo un aporte de energía repartido aproximadamente en:

  • 25% para el desayuno
  • 10% para el aperitivo de media mañana
  • 35% para la comida
  • 10% para el aperitivo de la merienda
  • 20 % para la cena

Con un esquema organizativo de:

  • Desayuno: fruta+carbohidratos integrales+proteína
  • Media mañana: fruta, frutos secos o yogur
  • Comida: legumbres, carnes y pescados+verduras+pequeña ración de carbohidratos
  • Merienda: queso fresco o frutas deshidratadas
  • Cena: cremas de verduras o ensaladas+huevos o lácteos

Además del acompañamiento de la ingesta de 1'5-2L de agua al día, la práctica de 45-60' de ejercicio físico 3-4 veces por semana, y la eliminación de alcohol y alimentos ricos en calorías vacías como refrescos, comida rápida o productos industrializados.

De esta forma, conseguiremos una disminución progresiva del peso, de en torno a 500-1500g semanales, consiguiendo, además de perder lo ganado durante el periodo festivo navideño, beneficiar a nuestro organismo reduciendo el riesgo de padecer comorbilidades asociadas al sobrepeso como la diabetes tipo II en un 10%, como asegura un estudio publicado el pasado 25 de noviembre de 2015.

En definitiva, y como afirma el nutricionista Julio Basulto, un referente en la profesión en España, la clave para conseguir reducir los kilos de más tras los excesos navideños consiste en la automonitorización de la alimentación, el peso y el ejercicio físico. De esta forma, además de conseguir alcanzar nuestro objetivo, jugaremos con la ventaja de estar cuidando nuestro organismo, reduciendo riesgos de enfermedades y promocionando la adquisición de buenos hábitos saludables. 

¿Qué opinas? ¿Te apuntas a una dieta depurativa que sea saludable y eficaz?

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."