Dietética en tiempos de pandemia

Dietética en tiempos de pandemia

Mireya García

04-05-2021

Recomendaciones de nutrición en tiempo de pandemia

Una buena alimentación se relaciona con la prevención de muchas enfermedades, una alimentación antiinflamatoria y prebiótica nos puede ayudar a combatir los virus e infecciones, entre ellas incluida la COVID.

En nuestro intestino hay bacterias que ayudan a modular la inflamación y otras que lo favorecen, de ahí la importancia de cuidar nuestro intestino para disminuir la posibilidad de sufrir COVID con mayores complicaciones.

La microbiota, también conocida como flora intestinal, microflora o flora humana, es el conjunto de microorganismos vivos o bacterias que se encuentran en el intestino o tubo digestivo del organismo humano.

La microbiota participa en la interacción con el sistema inmunitario promoviendo señales para promover la maduración de las células inmunitarias y el desarrollo normal de sus funciones y destrucción de toxinas y carcinógenos, evitando así la colonización de bacterias patógenas.

Nutrientes para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune y disminuir la inflamación del cuerpo.

  • El consumo de alimentos prebióticos y probióticos son indispensables para mantener un buen estado de nuestra microbiota intestinal.

 

  • Como fuente de hidratos de carbono debemos destacar los tubérculos como la patata y el boniato que nos aportan almidón, si los dejamos enfriar se convierten en almidón resistente que es una fibra fermentable que tiene un efecto protector de la microbiota intestinal.

 

  • El cacao es uno de los alimentos más ricos en polifenoles que también genera cambios positivos en nuestra microbiota, es importante tomar cacao puro, y si tomamos chocolate que sea con un porcentaje alto en cacao (aproximadamente el 85% MG)

 

  • Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir y chucrut aumentan la diversidad de la microbiota intestinal

 

  • Entre las grasas saludables tenemos el omega tres es un ácido antiinflamatorio y muy importante en nuestro organismo, las principales fuentes de omega tres son el pescado azul.

Opta por pescado de tamaño pequeño como las sardinas, boquerones, anchoas y caballa, ya que los pescados grasos de gran tamaño tienen más contaminación de mercurio.

 

  • El aceite de oliva virgen extra rico en polifenoles ha demostrado su actividad antioxidante, antiiflamatoria y antiagregante, consumir aceite de oliva en crudo para aliñar y también para cocinar.

 

  • La vitamina D es clave, ya que permite fortalecer el sistema inmunológico y protege al cuerpo de posibles infecciones y agentes externos. La escasez de sol en invierno, el teletrabajo y el confinamiento ha hecho que disminuya la incorporación de vitamina D a nuestro organismo, por lo que deberemos tener la precaución de aumentar la ingesta de vitamina D para compensar este déficit a la vez que internarnos exponernos unos 15-20 minutos al día en cara y manos.

No debería de faltar en nuestra dieta la sardina, el atún o el salmón, y sobre todo cualquier tipo de producto lácteo, crustáceos, moluscos y huevo.

Niveles bajos de vitamina D en el organismo están asociados a más infecciones del tracto respiratorio.

 

  • Entre las especias destacamos la cúrcuma y el jengibre.

La cúrcuma tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas. La cúrcuma puede proteger al sistema cardiovascular, ya que reduce la agregación plaquetaria (que precede a la trombosis) y baja la glucosa en diabéticos.

El jengibre contiene compuestos antiinflamatorios y es un aliado contra el resfriado y la gripe, ya que cuenta con propiedades expectorantes y antibióticas que ayudan a combatir los resfriados.

 

  • Entre los minerales es de vital importancia el Magnesio indispensable para el buen funcionamiento del organismo, forma parte de muchos procesos fisiológicos que influyen en la salud de los huesos y músculos, el sueño, la respuesta al estrés y la inmunidad; entre las fuentes de magnesio destacamos las semillas de calabaza, almendras, espinacas, aguacate, chocolate negro, plátano.

Durante el estado de alarma muchos de nosotros hemos cambiado las rutinas cosa que ha hecho que nos pueda afectar en la calidad del sueño y descanso, mayor fatiga muscular muchas veces causada por la inactividad física hace que el magnesio pueda ser un mineral importante a tener en cuenta en nuestra alimentación.

 

  • El Zinc es un mineral favorable, ya que apoya la función el sistema inmunitario, puede desempeñar un papel en la protección contra las infecciones y disminuye la capacidad de replicación viral; podemos encontrar zinc en la carne de cerdo, ternera, chocolate negro, huevos, semillas de calabaza, nueces, mariscos.

 

  • Entre las vitaminas destacamos la Vitamina C que mejora la función inmune del organismo, entre los alimentos ricos en vitamina C destacan las frutas cítricas como las naranjas, pomelos, mandarinas; los pimientos rojos y verdes, kiwis, fresas, entre otros.

La nutrición es muy importante para mantenernos sanos, pero no hay que olvidar otros puntos igual de importantes como pueden ser la gestión del estrés, evitar tóxicos como el tabaco y el alcohol, el sueño, el contacto con la naturaleza y la actividad física.

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

FP de Grado Superior en Dietética

El FP de Técnico Superior en Dietética lidera el grupo de las profesiones con mayor auge del mercado sanitario ya que su campo de especialización afecta al conjunto completo de la población. 

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