Ejercicios para recuperar y prevenir lesiones deportivas

Joan Tutusaus

17-07-2015

Hoy en día hay más gente que práctica algún tipo de ejercicio, pero a veces por falta de tiempo no se hace un buen calentamiento o estiramientos, de ahí que el riesgo de lesión sea más elevado.

Este tipo de ejercicios se denominan EJERCICIOS DE PROPIOCECPCIÓN, este sistema propioceptivo incluye cualquier receptor sensorial o terminación nerviosa y los podemos localizar en los músculos, articulaciones y tendones, y básicamente los realizamos en las extremidades inferiores.

  • Si ponemos la rodilla completamente recta nos centramos en el tobillo.
  • Si la flexionamos un poco también repercute a nivel de rodilla.

 

Algunas de las mejoras que podemos conseguir al realizar este tipo de ejercicios pueden ser:

  • Recuperación del sistema propioceptivo, tras lesiones que disminuyen la efectividad es este sistema (en este caso primero hay que realizar un tratamiento de recuperación y esperar a que remita el dolor.
  • Prevención de lesiones, es decir que en este entrenamiento pude ayudarnos a evitar lesiones propias de la práctica deportiva, incluso sin haber sufrido un accidente anterior.
  • Mejora el rendimiento en deportes de alto nivel y nos permite alcanzar un rendimiento máximo.
  • Y ayuda a mejorar nuestra fuerza.

Aspectos a tener en cuenta:

Algunas pautas de entrenamiento pueden ser:

CUANDO ENTRENAR:

  • Para que este tipo de práctica sea efectiva es necesario estar completamente descansado, por lo tanto sería un error hacerlos al final del entrenamiento, que la eficiencia y efectividad sobre estos receptores será menor.

CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

  • Es bastante difícil establecer una rutina, pero una pauta que se puede recomendar sería realizar 10 series de 10 repeticiones con una duración de 10 segundos cada una de ellas y descansando entre 5 y 10 segundos.
  • En cuanto a la frecuencia va a depender de nuestro objetivo.

Si el objetivo es mejorar el rendimiento o prevenir lesiones basta con una sesión por semana o dos si es pretemporada.

Si el objetivo es recuperarnos de alguna lesión se pueden llegar a realizar entre tres o cuatro sesiones por semana.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS:

El orden y las pautas que utilizaremos en el momento de realizarlos serían:

1. Ejercicios sin carga: Normalmente se usan en las primeras sesiones (movimientos articulares).

2. Ejercicios estáticos: Son ejercicios que consisten en mantener una determinada posición durante algún tiempo y siempre sobre superficie plana o estable y buscando aumentar la inestabilidad.

ej-estaticos

3. Limitar la visión: Realizamos el mismo ejercicio anterior pero manteniendo los ojos cerrados.

4. Ejercicios dinámicos: Partiendo de una posición estática, pero consisten en mantener el equilibrio mientras movemos otro segmento corporal (por ejemplo hacer el movimiento de chutar un balón), o manteniendo la misma posición intentar desestabilizar con pequeños empujones.

ej-dinamico1 ej-dinamico2

5. Saltos: Consiste en realizar un salto para frenar el movimiento y después mantener la posición.

6. Plataformas inestables: Al empezar a utilizar este tipo de plataformas también se necesita hacer una progresión, siguiendo el orden anterior.

plataformas

Y terminamos recordando realizar siempre este tipo de ejercicios de forma descansada para que el trabajo sea más efectivo y antes de empezar a hacer cualquier ejercicio o deporte realizar unos buenos estiramientos y calentar bien.

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Joan Tutusaus

Trabajo en Styl Natura realizando las siguientes técnicas:  Reflexología podal,  Quiromasaje, Masaje deportivo, Drenaje linfático, entre otras. Y como profesor de CEAC de los cursos de Masaje, Módulo de Auxiliar de Rehabilitación, Módulo de Fititerapia y Aromaterapia, Módulo de Pilates y Masaje Terapéutico. Y como profesor de Quiromasaje, Quiroterapia deportiva y funcional, y Reflexología podal en el Centro de Estudios Terapéuticos Styl Natura de Sabadell