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Ejercicios para recuperar y prevenir lesiones deportivas

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Escrito por Joan Tutusaus

Hoy en día hay más gente que práctica algún tipo de ejercicio, pero a veces por falta de tiempo no se hace un buen calentamiento o estiramientos, de ahí que el riesgo de lesión sea más elevado. Por eso es importante contar con la formación adecuada, como un Curso de Personal Trainer.

Este tipo de ejercicios se denominan EJERCICIOS DE PROPIOCECPCIÓN, este sistema propioceptivo incluye cualquier receptor sensorial o terminación nerviosa y los podemos localizar en los músculos, articulaciones y tendones, y básicamente los realizamos en las extremidades inferiores.

  • Si ponemos la rodilla completamente recta nos centramos en el tobillo.
  • Si la flexionamos un poco también repercute con respecto a rodilla.

Algunas de las mejoras que podemos conseguir al realizar este tipo de ejercicios pueden ser:

  • Recuperación del sistema propioceptivo, tras lesiones que disminuyen la efectividad es este sistema (en este caso primero hay que realizar un tratamiento de recuperación y esperar a que remita el dolor.
  • Prevención de lesiones, es decir que en este entrenamiento pude ayudarnos a evitar lesiones propias de la práctica deportiva, incluso sin haber sufrido un accidente anterior.
  • Mejora el rendimiento en deportes de alto nivel y nos permite alcanzar un rendimiento máximo.
  • Y ayuda a mejorar nuestra fuerza.

Aspectos a tener en cuenta:

Algunas pautas de entrenamiento pueden ser:

CUANDO ENTRENAR:

  • Para que este tipo de práctica sea efectiva es necesario estar completamente descansado, por lo tanto sería un error hacerlos al final del entrenamiento, que la eficiencia y efectividad sobre estos receptores será menor.

CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

  • Es bastante difícil establecer una rutina, pero una pauta que se puede recomendar sería realizar 10 series de 10 repeticiones con una duración de 10 segundos cada una de ellas y descansando entre 5 y 10 segundos.
  • En cuanto a la frecuencia va a depender de nuestro objetivo.

Si el objetivo es mejorar el rendimiento o prevenir lesiones basta con una sesión por semana o dos si es pretemporada.

Si el objetivo es recuperarnos de alguna lesión se pueden llegar a realizar entre tres o cuatro sesiones por semana.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS:

El orden y las pautas que utilizaremos en el momento de realizarlos serían:

1. Ejercicios sin carga: Normalmente se usan en las primeras sesiones (movimientos articulares).

2. Ejercicios estáticos: Son ejercicios que consisten en mantener una determinada posición durante algún tiempo y siempre sobre superficie plana o estable y buscando aumentar la inestabilidad.

3. Limitar la visión: Realizamos el mismo ejercicio anterior pero manteniendo los ojos cerrados.

4. Ejercicios dinámicos: Partiendo de una posición estática, pero consisten en mantener el equilibrio mientras movemos otro segmento corporal (por ejemplo hacer el movimiento de chutar un balón), o manteniendo la misma posición intentar desestabilizar con pequeños empujones.

5. Saltos: Consiste en realizar un salto para frenar el movimiento y después mantener la posición.

6. Plataformas inestables: Al empezar a utilizar este tipo de plataformas también se necesita hacer una progresión, siguiendo el orden anterior.

Y terminamos recordando realizar siempre este tipo de ejercicios de forma descansada para que el trabajo sea más efectivo y antes de empezar a hacer cualquier ejercicio o deporte realizar unos buenos estiramientos y calentar bien.

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