Frutos secos como aperitivo, si o no

Frutos secos como aperitivo, si o no

Noemí Ojeda

18-07-2018

Calóricos, sí. Grasos, sí. Pero a la vez un snack saludable que nos ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular.

Frutos secos como aperitivo, ¿sí o no?

Nueces, anacardos, pistachos, piñones, almendras,… La lista es extensa y no sabemos ni por dónde empezar. Cada cual diferente y con propiedades únicas.

Su elevado volumen calórico (170-200kcal por cada puñado de aproximadamente 30g) así como su contenido en grasas (entre un 50% y un 70% de media) es el responsable de su fama contraria por completo a una dieta ideada para perder peso. Cuestión que no es cierta en la medida en la que pongamos freno y control al consumo de los mismos.

Evidencia y estudios científicos

En el año 2013 se publicó el estudio PREDIMED. Éste, es un ensayo multicéntrico, aleatorizado, de prevención primaria cardiovascular en hombres (55-75 años) y mujeres (60-75), con un índice de masa corporal ≥ 27 y 40 kg/m2 y síndrome metabólico. Supone una búsqueda constante de un patrón alimentario adecuado para la población general que pueda favorecer el estado de salud evitando riesgos y complicaciones y así, de esa forma, mejorar la calidad y esperanza de vida de cada individuo.

Dicho estudio se encargó del análisis del impacto favorable de la dieta mediterránea en la población que seguía sus patrones así como de la que consumía un extra de aceite de oliva virgen, observando sus beneficios y extrapolándolos a un marco teórico.

Pero además, dicho estudio consiguió llegar más allá llegando a la conclusión de que las personas que comían frutos secos presentaban una disminución del índice de masa corporal y de la circunferencia de la cintura.

Dicho mejor, en este ensayo, la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos dio como resultado una reducción del riesgo absoluto de aproximadamente 3 eventos cardiovasculares por 1.000 personas-año según la Sociedad Española de cardiología (SECARDIOLOGÍA).

Se consiguió una reducción del riesgo relativo del 30% entre las personas de alto riesgo que estaban inicialmente libres de enfermedad cardiovascular gracias a la aplicación de esta dieta suplementada.

Las cantidades aportadas eran de 1 litro de aceite de oliva virgen por semana y 30 g de frutos secos al día. Además de los resultados esperados, la reducción en la enfermedad cardiovascular fue más evidente para el accidente cerebrovascular, un resultado que es extremadamente dependiente de la presión arterial. Por tanto, una dieta suplementada con estos ingredientes puede definirse como un factor de protección.

Consumo

A pesar de sus múltiples beneficios, no todo es válido en el consumo de frutos secos. Para saber cómo y cuándo consumirlos para obtener sus beneficios, haremos un resumen con los consejos a seguir para incluirlos como aperitivo y ver nuestra salud y peso mejorados.

- 30g/ día es la cantidad idónea

Pese a que es un alimento muy saludable, también es hipercalórico y contiene un alto % en grasas. Sus beneficios se encuentran en ellas, puesto que son insaturadas y tienen un buen valor biológico. Pero aun así, dichas grasas pueden aumentar nuestra masa grasa y nuestro peso si no atendemos a las recomendaciones de los profesionales.

Aunque sean deliciosos y cueste parar, 30g, o lo que es lo mismo, un puñado, es suficiente para cada día.

- Mejor crudos o tostados

En el universo de los frutos secos encontramos múltiples variedades, también de preparación. Las más recomendadas son consumirlos en crudo o tostados, evitando en todo lo posible consumirlos fritos. Este método conseguiría aumentar en exceso las calorías (ya altas) y la grasa, probablemente además la aumentaría de forma saturada, lo cual no nos beneficia. Además, dependiendo de la composición del fruto seco en sí, podría incluso llegar a oxidar la grasa saludable y estropear su función.

- Se pueden incluir en el desayuno, como merienda o en ensaladas

Son un producto muy versátil. Se puede desde cocinar con ellos hasta hacerlos parte de un desayuno y/o merienda, reforzando de esa forma también las proteínas de dicha ingesta ya que también suponen una importante fuente de proteína de alto valor biológico.

En definitiva, pueden consumirse en cualquier época del año, son aptos para todos los públicos (exceptuando alérgicos) y suponen una fuente nutricional a tener en cuenta como aporte de grasas saludables y proteínas de calidad. Pueden llevarse en el bolso, no ocupan espacio y no dejarán olores.

Pueden consumirse como snack (llevarse al cine, a la playa, o simplemente tenerlos a mano mientras escuchas música o ves una peli en el sofá de casa), eso sí, nunca olvides que debes ingerir justo lo que cabe en tu mano, unos 30g aproximadamente.

No olvides que pueden ser un buen aliado en tu dieta, consúmelos con variedad y muévete para movilizar sus calorías.

¡Ejercicio y buena alimentación siempre serán tu seguro de bienestar!

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."