guía para perder peso

Guía para bajar de peso de forma saludable

Noemí Ojeda

22-01-2020

Estamos rodeados de profesionales que nos dicen continuamente qué es saludable y que no, incluso sin llegar a un consenso. Dietistas – nutricionistas, médicos de familia, cocineros, farmacéuticos, enfermeros, etc., nos guían a través de consejos y comentarios en busca siempre de nuestro óptimo estado de salud, el cual, va intrínsecamente ligado al peso. 

En primer lugar, ¿qué es el peso saludable? Es crucial tener claro el concepto antes de intentar comprender cómo llegar a él. Hemos de considerar en qué situación se encuentra nuestro peso antes de proponernos bajar de peso y, en caso necesario, hacerlo de forma cuidada y considerada, para alcanzar nuestro objetivo con éxito, a la vez que asegurar la salud. 

El peso saludable no es una cuestión de adelgazar o de baja de peso. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) una persona se encuentra en una situación de normopeso cuando sus valores de Índice de Masa Corporal (IMC)  se encuentran entre 18.50 y 25. Por otra parte, a partir de que el IMC es superior a 25, se considera que se da una situación de sobrepeso. Y, cuando el valor del IMC es superior a 30, consideramos que se ha alcanzado la obesidad.

 

El IMC se utiliza para clasificar el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la fórmula: 

“Peso (kg)/ Altura (m2)”. Se trata de un cálculo común tanto para hombres como para mujeres. Recuerde que este índice nutricional tan solo se aplica en adultos.

 

Cómo adelgazar de forma saludable:

Para tener en cuenta una recomendación de bajada de peso de forma saludable, tenemos que partir de una base de sobrepeso u obesidad. Si una persona está en situación de normopeso, no deberíamos considerar recomendaciones de pérdida de peso, pues sería contraproducente para su estado óptimo de salud.

Recomendación de reducción de grasa corporal:

Normalmente el exceso de energía que ingerimos se traduce en grasa corporal, pues esta es un depósito energético que utiliza nuestro cuerpo cuando se produce una alteración del balance ingesta – gasto energético. 

No es fácil conseguir la reducción de grasa corporal, ya que intervienen diversos factores que requieren un gran esfuerzo como:

  • Disminución de la ingesta y mejora de los nutrientes que conforman las comidas principales, sujeto a una pauta dietética controlada.
  • Aumento del gasto energético por actividad física, es decir, implantación de una práctica deportiva

 

Recomendación de mantenimiento o aumento de la masa muscular:

La masa muscular se refiere al conjunto de músculos que tenemos en nuestro cuerpo, a la que también le podemos llamar masa magra.

Esta masa magra es metabólicamente activa y “gasta energía”. Por lo que, la importancia no radica únicamente en el mantenimiento de la forma física, sino que, además, una buena masa magra o masa muscular ayuda a aumentar el gasto energético en reposo, por la propia actividad de alimentación y transporte de sustancias que se produce entre sí. 

El ejercicio físico es una de las cuestiones que también influye positivamente en el aumento de la masa muscular, pues, cuando se trabaja la musculatura, se consigue un aumento de las fibras musculares que conlleva un aumento de la masa muscular y otorga los beneficios descritos para el peso y la salud del individuo.

 

Cambio de hábitos 

No somos capaces de conseguir nada si no cambiamos nuestra mentalidad. Tenemos que tener la mente abierta para conseguir que los pequeños cambios que aplicamos en nuestro día persiguiendo el objetivo de bajar de peso saludablemente. 

10 consejos para perder peso de forma sana:

 

  • Beber 1 litro de agua, como mínimo

 

  • Consumir entre 3 y 5 raciones de fruta y verdura, principalmente fresca, al día.

 

  • Consumir de 2 a 3 raciones de legumbres a la semana.

 

  • Elegir carbohidratos integrales y rechazar los refinados. 

 

  • Preferir carnes y pescados bajos en grasa como carnes de ave y los pescados blancos.

 

  • Cocinar a la plancha, hervido o al vapor.

 

  • Evitar frituras.

 

  • Evitar productos ultra procesados.

 

  • Evitar los azúcares simples. 

 

  • Realizar ejercicio físico de 3 a 5 veces a la semana, preferiblemente al aire libre. 

 

Podríamos incluir muchos pasos, muchos consejos y recomendaciones, pero lo esencial radica en la mentalización y la búsqueda de la salud a través de la alimentación y el cuidado personal. Estando en este contexto, cualquier recomendación es válida. 

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."

FP de Grado Superior en Dietética

El FP de Técnico Superior en Dietética lidera el grupo de las profesiones con mayor auge del mercado sanitario ya que su campo de especialización afecta al conjunto completo de la población. 

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