Guía para elaborar desayunos saludables

Guía para elaborar desayunos saludables

Noemí Ojeda

24-01-2018

¿Es el desayuno la comida más importante del día? Esta cuestión es una de las más puestas en duda últimamente, especialmente cuando se trata de definir en qué consiste un desayuno saludable.

El desayuno perfecto no existe. Tampoco la comida, merienda o cena perfectas. No hay una fórmula única para comer adecuadamente, se trata de llevar unos buenos hábitos de alimentación.  

¿Cuáles son los alimentos más recomendados por los dietistas? En general, se recomienda consumir un lácteo, un cereal y una fruta para garantizar la presencia de los tres grupos de alimentos que aportarían una variedad de nutrientes aconsejable en cada época de la vida y casi cualquier situación vital. Sin embargo, incluirlos en una misma comida no siempre es posible, ¿qué hay que hacer entonces?

No hay que preocuparse por ello, puesto que el desayuno, lo consideremos la comida más importante del día o no, es una comida más distribuida en una serie de 4 a 6 tomas por lo general, y aquello que no podamos o no nos apetezca consumir en la primera ingesta del día, podremos incluirlo en las siguientes. Por tanto, esto no es un problema siempre y cuando se incluyan alimentos saludables y se siga una dieta ajustada a las necesidades de cada persona.

Alimentos aconsejados en una recomendación de “desayuno saludable”:

  • Fruta, una recomendación asegurada

La fruta es un imprescindible en nuestra alimentación desde la mañana hasta la noche. Podría estar presente en cada comida ya que debemos consumir unas 5 raciones de fruta y verduras variadas al día para lograr un aporte de vitaminas y minerales adecuado para el funcionamiento normal de nuestro organismo y evitar cualquier tipo de carencias. 

Una variedad de fruta muy recomendad son los cítricos. Este tipo de fruta es rico en vitamina C (generalmente) que es un antioxidante natural. Además, la vitamina C es un coadyuvante en la absorción del hierro que proviene de fuentes animales.

Por tanto no debemos olvidar incluir una pieza de fruta, al gusto, en nuestros desayunos.

  • Lácteos, ¿sí o no?

La pregunta de si los lácteos son aconsejables o desaconsejables siempre crea controversia. No recomendaremos este tipo de alimentos en el caso de una persona intolerante a la lactosa ni alérgica a la proteína de la leche de vaca. Pero sin embargo hemos de tener en cuenta sus numerosos beneficios como fuente proteica y aporte de calcio.

Por lo tanto, si toleramos bien los lácteos, una ración de leche o yogur será un buen aporte de proteínas de calidad, calcio y energía.

  • Cereales, ¿de qué tipo?

Es muy importante cuando hablamos de cereales detallar qué tipo de cereales y en qué formato recomendaremos consumir en el desayuno. Podríamos pensar que el trigo es recomendable pero deberíamos matizar que un menor tratamiento del trigo, que lo mantenga con una mayor parte de cáscara, es decir, un trigo integral, será más aconsejable por tener un mayor valor nutritivo.

Al igual, diferentes variedades como la espelta, el centeno, la avena o el triticale son buenas alternativas al trigo duro de toda la vida.

En este punto podríamos matizar que el pan no sería la única opción en la que usar los cereales como fuente de carbohidratos y fibra. Unas ricas y apetitosas galletas caseras de avena, unas gachas o un porridge, un buen muesli con frutos secos y fruta deshidratada, o un bizcocho artesano, pueden ser la alternativa a las tostadas y a los cereales de desayuno industriales. El pan puede ser muy saludable en el desayuno, pero ojo con el pan ultra procesado, ¡contiene mucho azúcar! En tal caso, ¿y si cambiamos?

  • Aguacate, una moda reciente

Ha irrumpido en nuestros desayunos el aguacate con fuerza y ganas de quedarse. Rico en ácidos grasos, fuente energética, y vitaminas liposolubles; el aguacate es una buena apuesta si deseamos cuidarnos en el desayuno. Untado con un poco de queso fresco batido y unas gotas de sal, o con un poco de tomate, es mucho más recomendable que grasas como la mantequilla o margarina.

  • Frutos secos, fuente de energía y nutrientes

Los frutos secos pueden ser algo indigestos, pero sin duda son un aporte energético de calidad, especialmente si durante la mañana realizaremos tareas de gran esfuerzo físico y/o mental. Nueces, almendras o pistachos crudos o tostados -es mucho mejor evitar los fritos- serán una opción complementaria a nuestro desayuno que lo llenará de ácidos grasos insaturados beneficiosos para nuestro corazón.

Podríamos seguir de forma interminable con una lista de alimentos recomendados para elaborar un desayuno saludable, aunque en este caso, mejor dejamos una receta:

  • Kiwi
  • Cuenco de yogur natural sin azucarar con 3 cucharadas soperas de muesli casero de avena, frutos secos y fruta deshidratada
  • Tostada con aguacate y tomate
  • Café solo

¡Y a disfrutar! 

Curso relacionado: FP de Grado Superior de Técnico Superior en Dietética

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."