alimentación infantil verano sana

 Guía para una buena alimentación en verano 

redaccion

21-07-2020

La influencia de la familia y de las personas responsables de la alimentación de los niños tiene mucha influencia sobre sus hábitos, alimentos que se les ofrece, actitud y relación al comer.

 

Planifica tu menú semanal

La planificación es básica para una buena alimentación durante el verano, si queremos disfrutar más tiempo de la playa, montaña etc, una buena idea es planificar el menú semanal de la familia.

  • Incluye tres raciones de frutas al día
  • Incluye mínimo dos raciones de verdura al día
  • Consume legumbres mínimo tres veces a la semana
  • La ración de cereales y tubérculos debe ser de 4 a 6 al día
  • Los lácteos se deben consumir de cero a dos raciones máximo al día, que sean en su forma natural sin azúcar añadido.
  • Alimentos proteicos unas dos raciones al día:
  • Pescado y marisco: 3-4 raciones a la semana
  • Carne: 3-4 raciones (no abusar de la carne roja)
  • Huevos: 3-4 raciones a la semana
  • Legumbres: 2-4 raciones a la semana
  • Frutos secos: 3-6 raciones a la semana
  • Y no olvidarnos de hidratarnos con agua.

Simplemente es un reparto orientativo, de una alimentación omnívora, cada persona lo debe adaptar la frecuencia semanal a sus preferencias alimentarias, en caso de necesitar orientación puede consultar con un dietista o nutricionista

 

Compra saludable

Tan importante como una buena planificación es realizar una buena compra saludable allá donde estemos de vacaciones:

  • Fruta entera y de temporada, en verano hay multitud de frutas de temporada, así que aprovecha a comprar las variedades de fruta que más os gusten y siempre priorizar la fruta entera y no zumos.
  • Verduras y hortalizas: Compra las verduras y hortalizas de temporada, en ocasiones, también pueden ser útiles las verduras congeladas o en conservas como por ejemplo las judías verdes para hacer una ensaladilla de verano con patata.
  • Frutos secos: Selecciona los frutos secos que no lleven ni azúcar, ni sal añadida. La mejor opción son los que están al natural.
  • Cereales integrales: Elige los granos en su forma integral y si compras pan también procura que sea en su forma integral, tienen más vitaminas, son más saciantes, nos ayudan a mejorar el estreñimiento y tránsito intestinal.
  • Legumbres, las legumbres pueden ser muy versátiles para obtener una buena alimentación en verano, en verano son muy apetecibles en ensalada y contienen proteína vegetal y la energía necesaria para hacer un plato muy nutritivo combinándolo con verduras y hortalizas al gusto.
  • Intenta reducir la compra de ultraprocesados y alimentos ricos en azúcares simples como zumos, patatas de bolsa, helados etc.

 

Desayuno y merienda

Es importante aportar energía saludable en los desayunos y meriendas de los más pequeños, el desayuno puede contener:

  • Un lácteo: leche, yogur o queso
  • Una pieza de fruta fresca
  • Cereales y derivados integrales como el pan, avena y cereales de desayuno sin azúcar añadido 
  • Se pueden acompañar de una ración de frutos secos naturales o tostados a los cuales no se les haya añadido ni sal ni azúcar.

 

Usa el método del plato para equilibrar tus platos 

Que un 50% de tu plato sean hortalizas y verduras, son ricas en minerales y fibra, además son muy saciantes, cuanto más variedades de colores haya en tu plato mucho mejor.

Intenta que una de las verduras que consumas al día sea en su forma cruda, ya que algunas vitaminas se quedan en el agua de cocción, en verano es muy apetecible el gazpacho tradicional y también puedes combinarlos con frutas y tubérculos y darle ese toque original, por ejemplo el gazpacho de sandía, melón, remolacha etc

Que la guarnición, aproximadamente el 25% del plato sean hidratos de carbono en su forma completa, (arroz integral, pasta integral, quinoa etc), tubérculos como la patata, boniato etc, y legumbres aunque formen parte de las proteínas de origen vegetal también son ricas en carbohidratos de forma completa y nos aportan mucha energía y saciedad.

Que un cuarto del plato sea tu ración proteica, carne, pescado, huevos, legumbres y derivados de la soja por ejemplo el tofu, heura etc.

Puedes enriquecer los platos con grasas saludables como un buen aceite de oliva, semillas, aguacate.

Súmale las frutas a tus platos, las puedes combinar de postre o también añadirlas a tus ensaladas o platos, ¿has probado a incluir frutas en tus ensaladas veraniegas?

 

  • Deja que los niños participen en la planificación de las comidas, leer juntos libros de recetas, hacer juntos la lista de la compra. En verano tenemos más tiempo libre para cocinar y puede ser una buena actividad para realizar en familia y potenciar que los niños prueben nuevos alimentos.

 

  • Ahora más que nunca es muy importante avisar a los niños cinco minutos antes de ir a comer para que realicen una buena higiene de manos.

 

  • Intentar siempre que podáis comer todos lo mismo.

 

  • No usar los alimentos como premio o castigo a la larga puede ser contraproducente.

 

  • En verano es muy importante hidratarse correctamente con agua y no abusar de los zumos y refrescos azucarados.

 

  • Para refrescar las tardes de verano puede ser interesantes hacer helados caseros a base de frutas, frutos secos y lácteos, por ejemplo:
  1. Queso batido, leche, avellanas tostadas y cacao puro en polvo, triturar y decorar con frutos secos al gusto
  2. Frutos rojos y plátano congelados, bebida de almendras o yogur natural; batir la fruta y añadir la bebida de almendras/ yogur natural
  3. Pera y sandía congeladas; echar leche para triturar y congelar en moldes.

 

¿Te animas a practicar estos consejos en familia?

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