LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESAYUNO

El desayuno es la comida a la que menos tiempo se le dedica. Las prisas, los cambios de hábito y el deseo de perder peso son a menudo alguna de las excusas para eliminar de la rutina diaria el desayuno. Sin embargo, este hábito no es nada saludable para el organismo, ya que el desayuno se considera la comida más importante del día.

El desayuno de los niños dista mucho de ser el ideal. Los niños y niñas españolas desayunan mal, lo que implica  un aumento de la obesidad infantil en la mayoría de los casos.

La importancia del desayuno no disminuye al llegar a la edad adulta, ya que sigue siendo una comida indispensable para cubrir las necesidades diarias de energía y nutrientes. Según datos estadísticos, aproximadamente el 20% de la población no desayuna diariamente. Este mal hábito incrementa con la edad, cerca de un 35% de los adultos entre 18 y 35 años no acostumbran a desayunar.

El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. De no ser así, se obliga a recurrir a las reservas, lo cual no es deseable, ya que esta situación favorece la tendencia al “ahorro” y, por tanto, al sobrepeso. Además, al haber transcurrido varias horas en ayunas, el cuerpo necesita energía, y la sensación de debilidad hace que a media mañana se ingieran alimentos de elevado contenido calórico y ricos en grasa.

Además está demostrado que las personas que no desayunan o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las personas que sí lo hacen, así como aumenta el riesgo de sufrir alteraciones en el estado de ánimo y la sensación de cansancio. Todo ello hace que sea más probable subir de peso.

Un buen desayuno debe aportar el 20-25% de la ingesta energética diaria total de la persona, pudiéndose repartir en dos tomas, desayuno y media mañana.

Aunque los desayunos han de ser completos, hay que prestar especial atención a los alimentos muy calóricos y ricos en grasas, especialmente a la bollería industrial, reduciendo su consumo a una vez por semana.

Un ejemplo de buen desayuno ha de incluir 4 grandes grupos de alimentos:

–       LACTEO: leche, yogurt, queso. Su gran aporte de calcio es beneficioso para el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Es fundamental tanto para niños, que aún no han terminado su desarrollo, como para adultos de edad avanzada que suelen padecer osteoporosis.

–       CEREALES: cereales de desayuno, pan, galletas. Son ricos en hidratos de carbono, principales proveedores de energía de manera rápida para el organismo. Se recomiendan los cereales integrales, que dado su alto nivel en fibra, mejoran el tránsito intestinal y produce sensación de saciedad.

–       FRUTA: entera (preferiblemente)  o en zumo. Suponen un gran aporte de vitaminas y fibra. Se recomienda no añadir azúcares. En caso necesario, utilizar edulcorantes tipo sacarina o aspartamo.

–       Aceite, mantequilla

Los embutidos constituyen una fuente de proteínas, sin embargo, no hay que abusar de ellos dado su elevado contenido en grasas. Se recomienda el consumo de jamón cocido o pavo como complemento de un desayuno y se debe reducir el consumo de salchichón, chorizo o mortadela, entre otros.

Claves para un buen desayuno:

1. Incluir en el desayuno, al menos, tres grupos de alimentos distintos.
2. Variar los alimentos escogidos para evitar la monotonía.
3. Dedicar el tiempo suficiente a desayunar, mejor si es en familia para que los niños desde pequeños adquieran el buen hábito.

EJEMPLOS DE DESAYUNO

–       Café con leche. Cereales de desayuno no azucarados. Manzana.

–       Leche con café soluble. Galletas. Zumo de naranja.

–       Leche con cacao. Tostadas de pan integral con mantequilla. Pera.

–       Vaso de leche. Tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva. Naranja.

–       Pan tostado con aceite de oliva. Queso fresco. Batido de frutas.

Por lo tanto, para una inyección de energía por la mañana que dure todo el día, hay que tomar un buen desayuno. Y, sobre todo, no dejar que los niños no desayunen, ya que es necesario para que tengan un rendimiento escolar adecuado. Los niños, más que nadie, necesitan suficiente calcio para sus huesos y su crecimiento, y alimentos de alto contenido energético para sus estudios y sus juegos. Así que si quieres que tus hijos adquieran buenos hábitos alimenticios, acostúmbralos a hacer del desayuno lo que realmente es: la comida más importante del día.

El desayuno no es una comida opcional, sino que debe convertirse en un hábito. El prescindir de él, sea por la causa que sea, no debe convertirse en la norma, sino en la excepción.

Elena Morte Hernando. Farmacéutica y Dietista-Nutricionista