Los mejores alimentos que puedes tomar en épocas de estrés

Los mejores alimentos que puedes tomar en épocas de estrés

Noemí Ojeda

21-03-2016

El ritmo de vida acelerado y los continuos sobreesfuerzos que realizamos en el día a día por trabajo, entrenamiento, clases, cuidado de los nuestros, etc; nos provocan con frecuencia una sobrecarga que suele derivar en estrés, lo que nos lleva a plantearnos el consumo de alimentos que fortalezcan nuestra energía y disminuyan el estrés.

Alimentos para el estrés

Existe una gran variedad de nutrientes que eran en juego en este aspecto que dividiremos, por motivos de composición entre macro y micronutrientes.

Los macronutrientes son los nutrientes que suministran la energía para que nuestro organismo pueda realizar todos los procesos metabólicos. Los principales macronutrientes son carbohidratos, proteínas, y grasas. Carbohidratos y proteínas aportan 4 kcal por cada gramo de nutriente, y grasas 9 kcal por gramo. El consumo de estos nutrientes en las cantidades recomendadas por las instituciones sanitarias y dietéticas mantendrá nuestras reservas energéticas capaces de soportar las actividades diarias sin perder la energía.

Los micronutrientes por otro lado, son sustancias que intervienen en procesos de regulación, adquiriendo en este caso la misma importancia que los que juegan un rol energético, ya que sus depósitos juegan el papel de equilibrar los niveles de hormonas, modulando el cansancio y la tolerancia ante situaciones de fatiga. Existen multitud de micronutrientes, contemplados como vitaminas, minerales y otros oligoelementos (nutrientes que necesitamos en una menos cantidad para realizar funciones vitales), pero no todos intervienen ni toman parte en la inducción de un estado de bienestar o relax, llegando algunos incluso a poder provocar un aumento de éste.

Los micronutrientes más importantes que intervienen en el proceso antiestrés son los siguientes:

cítricos

Vitamina C. La vitamina C es una molécula antioxidante, capaz de combatir los radicales libres que favorecen los episodios de agotamientos y las molestias físicas, causando signos como calambres o agotamiento. Esta vitamina, además, es capaz de estimular el sistema inmunológico, encargado del mantenimiento de nuestras defensas y buen estado de salud, y frenar los niveles de la conocida como la hormona del estrés, el cortisol. Presente principalmente en cítricos, es mejor tomarla en ayunas y huir de los suplementos en detrimento de su consumo natural.

Ácido fólico e hierro. Ambos nutrientes, que intervienen en conjunto regulando nuestros niveles de hierro en la hemoglobina sanguínea, han de estar en correctos niveles para evitar signos de fatiga y cansancio que solemos identificar cuando se produce un caso de anemia. Alimentos animales como la yema de huevo, carnes rojas, vísceras o mariscos, y vegetales como la remolacha, fresas, frambuesas o arándanos, contienen grandes cantidades de los mismos y nos ayudarán a prevenir esta situación, a la vez que a mejorarla.

Bifidus. Tomar un yogur cada día mejora nuestra flora intestinal, y, por su contenido en triptófano, favorece la producción de serotonina, una de las hormonas que produce el cerebro y que interviene en un proceso íntimamente relacionado con la regulación de nuestro estado de ánimo y del sueño, incitando un estado de relajación y descanso. Sin provocar somnolencia, favorece un sueño conciliador a la vez que modula nuestro estrés.

Antocianinas. Estas sustancias de color azulado, presentes en frutas y verduras de color principalmente oscuro (lombarda, remolacha, arándanos, berenjenas, moras, rábanos, cerezas, entre otros) ayudan con su efecto antioxidante a mejorar los periodos estresantes y a recuperar nuestro organismo.

Zinc. Según la EUFIC (European Food Information Council), se trata de un mineral esencial para la realización de funciones vitales de gran importancia como la digestión, la reproducción y el crecimiento, ya que es necesario para la síntesis del ADN (material genético que caracteriza a cada persona) y la regeneración de los tejidos. Además, el zinc está relacionado con el rendimiento de diversos sistemas del organismo como el desarrollo de los linfocitos T, glóbulos blancos que atacan a los microorganismos patogénicos perjudiciales para la salud, contribuyendo a combatir las infecciones, así como a la cicatrización de las heridas. Su aporte se encuentra principalmente ligado a los alimentos de origen animal, por lo que las personas que sigan una dieta vegetariana han de garantizarse su aporte a través de una alimentación cuidad por su nutricionista, así como una adecuada suplementación.

Calcio. El calcio ayuda a fortalecer y relajar el sistema nervioso y puede ayudar a controlar el estrés. Su presencia en alimentos lácteos (animales y vegetales como la leche de soja o almendras), favorece la reposición de los depósitos que han ido vacíandose a lo largo del día a través de mecanismos de contracción muscular.

Vitamina B5. El ácido pantoténico es una vitamina que ayuda a nuestro cuerpo a responder ante el estrés y que también asiste a las funciones cerebrales, sus correctos niveles en nuestro organismo nos dotarán de la energía necesaria junto con el resto de olielementos que describimos.

Polifenoles del vino. ¿Porqué el consumo moderado de vino tiene efectos beneficiosos para nuestra salud? La respuesta son los polifenoles. Los cuales, en el vino, se dividen en flavonoides y no flavonoides. Los primeros, son derivados de sustancias que se estrene de la piel de la uva y dotan a esta bebida, considerada alimento, de tal capacidad antioxidante, que en una escala superaría al efecto de la vitamina E, por ejemplo. Estos, además, poseen también capacidad antiinflamatoria.

Magnesio. Es conocido como el mineral anti estrés, porque, entre otras funciones en nuestro organismo, el magnesio interviene en la producción de ATP, la energía necesaria para todos los procesos metabólicos, y ayuda a relajar el músculo liso de los vasos sanguíneos, lo que provoca que éstos aporten más oxígeno al cerebro a la vez que ayudan a prevenir los dolores de cabeza y las migrañas.

Pero, ¿dónde encontramos magnesio?

Para tener unos buenos depósitos necesitamos 300-360mg l día en nuestra alimentación diaria, por lo que, este es el contenido de magnesio en 100 gramos de estos alimentos, ricos en este mineral:

  • Espinaca: 60 miligramos almendras
  • Perejil: 200 miligramos
  • Arvejas: 50 miligramos
  • Semillas de zapallo: 262 miligramos
  • Almendras: 258 miligramos
  • Avellanas: 258 miligramos
  • Maní: 174 miligramos
  • Soja en grano: 240 miligramos
  • Garbanzos: 160 miligramos
  • Harina integral: 140 miligramos
  • Mariscos: 140 miligramos aprox.
  • Chocolate negro: 107 miligramos
  • Arroz integral: 106 miligramos

Y hasta aquí, un resumen de los alimentos que podéis tomar en épocas de estrés. ¿Qué os ha parecido? No olvidéis dejar vuestros comentarios.

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."