Pilates y ejercicios recomendados

Pilates y ejercicios recomendados

Joan Tutusaus

08-01-2016

El autor o creador de este tipo de gimnasia fue JOSEPH H. PILATES, y podemos decir que surgió porque la sociedad actual se caracteriza entre otras cosas por:

  • El acelerado desarrollo tecnológico.
  • Los grandes cambios sociales.
  • Los grandes cambios de hábitos de comportamiento y de vida.
  • Deficiente alimentación.
  • El culto a la belleza, al cuerpo, a la moda, a la imagen.

De ahí que el ejercicio físico se ha convertido en uno de los elementos clave para intentar restablecer el equilibrio orgánico y psíquico de las personas. Y precisamente el método Pilates se ha convertido en uno de los métodos de más éxito por su sistema de ejercicios adaptables a las circunstancias y necesidades de cualquier persona y edad. El objetivo es ofrecer a las personas un buen estado de salud física y mental gracias a una serie de ejercicios recomendados.

La aportación de este método sirve para: 

  • Contrarrestar las consecuencias de una forma de vida sedentaria físicamente.
  • Lo convierten en una de las terapias nuevas y alternativas.
  • Sus principios se basan en el tratamiento simultáneo del cuerpo y la mente.

La metodología de esta técnica alcanzó un gran éxito de manera fundamental entre algunos bailarines, porque comprobaron que podía recuperarse de sus lesiones con mayor facilidad y rapidez. En la última década este sistema ha empezado a practicarse en los mejores gimnasios de California, Canadá, Milán y Nueva York.

Joseph H. Pilates volcó su vida en desarrollar un método orientado a conseguir un cuerpo, una mente y una vida sanos, mediante ejercicios  sencillos y asequibles a cualquier persona y edad. Como resumen de los beneficios Joseph H. Pilates utilizaba esta frase “Si tu columna no es flexible a los 30 años, eres viejo. Si tu columna es flexible a los 60 años, eres joven”.

De forma global este sistema es y pretende inculcar un estilo de vida, una forma de actuar y de pensar los más natural posible y propia de las cualidades innatas de las personas y cuya finalidad es enseñar a la persona que lo práctica la mejor forma de orientarlo a colocar su cuerpo y mantener una correcta posición o postura.

Si hablamos ahora de las consecuencias negativas que han aparecido en los últimos años y que se desarrollan de forma rápida son las espaldas y cuerpos débiles y contraídos, desequilibrios esquelético-musculares y alteraciones posturales. Y el resultado de todo ello es la aparición de dolores, cada vez a más temprana edad.

Si nos centramos ahora en los ejercicios, cabe destacar que este método huye de ejercicios con fuertes impactos y sin armonía, y lo que hace es fortalecer la musculatura de una forma controlada, con el objetivo de buscar el alargamiento y la flexibilidad necesarios para evitar comprimir las articulaciones y parea conseguir un suave aumento de la movilidad de las mismas. De aquí a la gran efectividad del método en la corrección y alineamiento posturales y, como consecuencia en el alivio del dolor.

Vamos a explicar ahora algunos ejercicios para poder realizar en casa:

  1. BIPEDESTACION: INCLINACION LATERAL DE TRONCO  – Se inspira antes de empezar el movimiento, al espirar inclinar el cuerpo hacia un lado, al inspirar volver a la posición inicial. Al espirar inclinar el cuerpo hacia el otro lado y al inspirar volver a posición inicial. Repetir la secuencia 5 veces de cada lado.
  2. BIPEDESTACION: ARTICULACION DE LA COLUMNA – Con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, contraer abdominales, al espirar, flexionar la columna hacia abajo desde el cráneo hasta la cintura, como si se despegase de una pared. Al inspirar mantener la posición de flexión, al espirar volver a la posición inicial desde la pelvis hasta el cráneo. Repetir la secuencia 8 veces.
  3. BIPEDESTACION: EQUILIBRIO – Con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Al inspirar, flexionar la cadera y la rodilla, quitando el apoyo del pie del suelo. Quedar con la rodilla doblada en ángulo recto. Al espirar, estirar la rodilla. Al inspirar, doblar la rodilla y echar la pierna hacia el exterior. Volver a la posición inicial. Repetir 8 veces con cada pierna.
  4. ABDOMINALES INFERIORES – Tumbado en decúbito supino, con las piernas en ángulo recto (rodillas dobladas en alto). Al espirar bajar el pie hasta rozar ligeramente el suelo (manteniendo la rodilla doblada). Al inspirar subir la pierna hasta la posición de inicio. Repetir la secuencia 8 veces alternando el movimiento de las piernas. Repetir la secuencia 5 veces bajando las 2 piernas a la vez.
  5. ABDOMINALES SUPERIORES – Tumbado en decúbito supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Colocar las manos en la nuca. Al espirar, elevar la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza alineada respecto al cuerpo. Evitar giro de la pelvis. Al inspirar volver a la posición de partida. Repetir la secuencia 8 veces.
  6. ABDOMINALES OBLICUOS – Tumbado en decúbito supino con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. El espirar, elevar la parte superior del cuerpo (abdominales superiores): cabeza y tronco hasta las escápulas. Inspirar manteniendo la posición. Espirar, rotar y elevar el cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Inspirar y volver a la posición de partida. Repetir la secuencia 5 veces a cada lado.

Hay más ejercicios de Pilates, pero para practicar esta gimnasia lo más recomendable es ir a centros especializados para obtener más beneficios.

Por último vamos a explicar algunos ejercicios para embarazadas:

Una mujer embarazada debe consultar a su médico antes de iniciar cualquier ejercicio y comprobar con el doctor o la comadrona que la fit-ball y los ejercicios recomendados para ella son:

  1. ROTACION PELVICA: sentada en la pelota con los pies separados y las manos a los dos lados tocando la pelota. Use la pelvis para, lentamente, girar la pelota en círculos pequeños en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario. Asegurándose de que la columna se mantiene los más recta posible durante todo el ejercicio.
  2. INCLINACION PELVICA: sentada en la pelota con los pies separados y las manos a los dos lados tocando la pelota. Use la pelvis para empujar suavemente la pelota hacia la izquierda y derecha alternativamente. 
  3. LEVANTAMIENTO PELVICO: estirada en la colchoneta de ejercicios con los pies en la pelota, colocando los brazos a los lados del tronco para aumentar la estabilidad. Empujamos las piernas hacia la pelota y contrayendo los glúteos, levantar la pelvis del suelo unos 10cm, aguantar unos segundos y volver suavemente a la posición inicial. 
  4. ROTACION LUMBAR: estirada en la colchoneta de ejercicios con los pies separados en la pelota, colocando los brazos a los lados del tronco para aumentar la estabilidad. Lentamente haga rotar la pelota de izquierda a derecha con los pies y provocando una ligera rotación de la parte inferior de la columna, vaya con cuidado de no girar mucho ya que esto puede añadir tensión en los músculos abdominales. El ejercicio debe ser relajante.
  5. FORTALECER LAS PIERNAS: estirada en la colchoneta de ejercicios con los pies separados en la pelota, colocando los brazos a los lados del tronco, en posición relajada. Empujamos la pelota con los pies hasta que sienta que los músculos de los muslos se tensan. Aguante unos segundos y repita.

Como equipamiento para poder realizar la técnica del Pilates, se puede destacar:

  1. Fit-ball. 
  2. Stability cushion: Cojín de PVC circular que puede hincharse con aire.
  3. Esterilla de ejercicios.
  4. Pelota medicinal: Pelota especial que pesa entre 1 y 5 kg. 
  5. Banda terapéutica resistente: Banda elástica con seis u ocho niveles de resistencia.
  6. Pesos para los tobillos.
  7. Conjunto de pesas.
  8. Hinchador: Necesario para poder inflar la pelota.
Profile picture for user Joan Tutusaus
Joan Tutusaus

Trabajo en Styl Natura realizando las siguientes técnicas:  Reflexología podal,  Quiromasaje, Masaje deportivo, Drenaje linfático, entre otras. Y como profesor de CEAC de los cursos de Masaje, Módulo de Auxiliar de Rehabilitación, Módulo de Fititerapia y Aromaterapia, Módulo de Pilates y Masaje Terapéutico. Y como profesor de Quiromasaje, Quiroterapia deportiva y funcional, y Reflexología podal en el Centro de Estudios Terapéuticos Styl Natura de Sabadell