¿Qué son los súper alimentos y para qué sirven?

¿Qué son los súper alimentos y para qué sirven?

Noemí Ojeda

21-12-2015

Es notorio el interés por la alimentación y la promoción de la salud en los últimos tiempos, y la creciente intervención positiva de los medios de comunicación con múltiple información sobre propiedades de los alimentos y efectos beneficiosos, en especial de los conocidos como súper alimentos.

La primera vez que se acuñó el término "superfood" fue a principios del siglo XX, cuando comenzó a ebullir el actual auge de la nutrición y la dietética, comenzando el estudio de los componentes y propiedades de los mismos. Actualmente, si introducimos estas palabras en internet, podemos encontrar más de 10 millones de resultados, principalmente pertenecientes a blogs relacionados con la salud y la alimentación saludable.

Pero, ¿qué entendemos por súper alimento?

Comúnmente, como nutricionistas, se nos plantea como una difícil pregunta ya que, podríamos considerar cualquier alimento como superfood puesto que todos poseen propiedades beneficiosas para nuestro organismo y nutrientes esenciales que absorber para un óptimo estado de salud. Pero más allá de este concepto generalizador dentro del contexto de la alimentación saludable, y de la aún insuficiente evidencia científica que avala sus efectos, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce la existencia de alimentos con propiedades nutricionales excepcionales que confieren beneficios extra para la salud, centrados principalmente en la actividad antioxidante. 

Estos alimentos poseen una cantidad de macro y/o micro nutrientes superior al resto, como ácidos grasos esenciales, fibra, vitaminas y minerales, así como agentes antiinflamatorios, no suelen contener gluten ni glucosa, y las características de sus carbohidratos y proteínas es de un valor biológico superior al de otros que no están incluidos en esta categoría.

Algunos ejemplos de súper alimentos son la quinoa, considerada alimento del año en 2013 por la FAO; las semillas de chía, alimento novel del 2009 por la EFSA; algas como la chlorella o la espirulina, nombrada alimento del futuro por la Conferencia Mundial de la Alimentación de las Naciones Unidas; el açai, los arándanos, el salmón o el chocolate. Aunque podríamos considerar que cualquier alimento con propiedades beneficiosas para nuestra salud con efecto sobre la prevención de enfermedades igualmente podría considerarse como tal.

Por tanto, aceptando la popularización de la palabra y asumiendo que el impacto en los medios de comunicación afecta de forma directa a un aumento de precio de estos productos, la mejor opción de consumo es hacerlo de forma regular y moderada dentro del marco de una dieta equilibrada siguiendo la recomendación general de los dietistas-nutricionistas como referencia para su inclusión en el día a día. 

En el marco de la dieta equilibrada, es recomendable elevar su consumo a dosis diarias y semanales dependiendo de cada súper alimento, por ejemplo, siguiendo estas pautas:

Súper alimentos como la quinoa, semilla considerada de una composición similar tanto a las legumbres por su contenido en proteína vegetal, como a los carbohidratos, deberíamos incluirla entre una y tres veces a la semana en nuestra dieta para mejorar la absorción de aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra. Tiene una forma de preparación sencilla y puede combinarse con carnes o pescados para aumentar el contenido proteico del plato, así como con verduras de temporada para mejorar el aporte de fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales.

Los frutos secos como las nueces, los arándanos secos o los piñones, han de incluirse en cantidades de 30-40g al día en ingestas como los tentempiés de media mañana o merienda suponen un importante aporte de fibra y antioxidantes, vitaminas, minerales, generando beneficios extraordinarios como la protección frente a enfermedades cardiovasculares o infecciones de orina. 

Pescados como el salmón, por su alto contenido en ácidos grasos esenciales y minerales como el mercurio, estarían recomendados una vez a la semana en preparaciones sencillas como marinados, ahumados, al horno, en papillote o a la plancha, acompañándolo de verduras para potenciar la absorción de más micronutrientes como la fibra, nutriente del que los pescados no abundan en exceso.

Las algas por su parte pueden tener un consumo muy variado recomendándose su inclusión en la dieta equilibrada de dos a tres veces por semana, usándose tanto en ensaladas como en platos cocinados como condimento o parte de los ingredientes principales, aportando principalmente vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que, preferiblemente, es mejor usarlas con una temperatura suave, para poder así aprovechar mejor los nutrientes que la convierten en súper alimento. Actualmente están muy de moda y existen numerosas preparaciones, casi en su mayoría de carácter gourmet, donde las algas son ingrediente principal del plato a preparar. Son muy sabrosas y aportan una energía vigorizante que resulta similar al efecto que encontramos en estumulantes como el café.

Igualmente las bayas de Goyi, açai y otras semillas, pueden usarse para condimentar platos o salsas, varias veces a la semana. Aportando micronutrientes y sustancias bioactivas que nos ayudarán a mejorar niveles de glucemia, colesterol y aumentarán la acción antioxidante de los alimentos anteriormente citados. No requieren de preparación específica, pero suelen incluirse de forma común en los últimos tiempos en zumos y smoothies donde se combinan varios de los citados súper alimentos, creando un plato riquísimo en nutrientes, con mucho color y sabor. 

Toda esta recomendación, junto con un consumo diario de 2-3 raciones de fruta y verdura respectivamente, 2-3 raciones de legumbres, 2 raciones de carnes y 2-3 de pescados variados, leche y derivados lácteos, cereales integrales no refinados y aceite de oliva a diario, crearán el mejor combustible disponible para que nuestro organismo funcione a la perfección manteniéndonos sanos y llenos de energía, reduciendo el riesgo de contraer enfermedades comunes y retrasando el envejecimiento. 

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."