Vitaminas y minerales para el verano: pon a prueba tu organismo

Vitaminas y minerales para el verano: pon a prueba tu organismo

Noemí Ojeda

21-06-2017

No existe un método demostrado con evidencias científicas para cuantificar la capacidad antioxidante que tienen los alimentos, especialmente los de origen vegetal. Aunque sí existe una cuantificación aproximada, muy válida, desarrollada por el Departamento de Agricultura Estadounidense -United State Department of Agriculture (USDA)-. Se trata del método ORAC.

El ORAC es un método que calcula la capacidad antioxidante de diferentes alimentos. Responde a las siglas en inglés de "Oxygen Radical Absorbance Capacity" y estima cuánto puede actuar un alimento en concreto como antioxidante para nuestro organismo, ayudando a la prevención de ese modo de ciertas enfermedades así como ayudando a mantenernos sanos.

Por desgracia, existen muchas enfermedades degenerativas, la más común de ellas puede que sea el cáncer, el cual se estima que, para 2020, pueden llegar a afectar en España a más de 250.000 personas que no lo hayan padecido antes. El cáncer, las enfermedades coronarias, el Alzheimer y el Parkinson, entre otras, son las principales enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo celular.

Dicha reacción, puede dañar a las proteínas, las grasas y el material genético. Oxidación frente a la que el cuerpo humano ha desarrollado mecanismos específicos para luchar, pero que no son eficaces en la totalidad de los casos.

Por ello, la alimentación juega un papel determinante en la prevención de la oxidación a través del papel antioxidante de algunos micronutrientes presentes, esencialmente, en frutas, verduras y otros productos de origen vegetal.

Entre los principales antioxidantes presentes en los alimentos es posible distinguir:

  • Las vitaminas antioxidantes que comprenden al ácido ascórbico (o vitamina C); la vitamina E y los compuestos que son precursores de la vitamina A (representados por el beta-caroteno, el alfa-caroteno y la beta-criptoxantina)

  • Los carotenoides, entre los cuales destacan la luteína, el licopeno, la zeaxantina y la astaxantina, aunque bajo esta denominación se incluyen también los compuestos que son pro-vitamina A arriba mencionados.

  • Los compuestos fenólicos o polifenoles, que generalmente dan cuenta de la mayor parte de los antioxidantes presentes en un alimento. Los polifenoles comprenden dos tipos mayores de compuestos, los flavonoides y los no-flavonoides

Los vegetales son la fuente más importante de compuestos fenólicos de la Dieta Mediterránea. Los compuestos fenólicos son productos secundarios del metabolismo propio de las plantas considerados como sustancias bioactivas a los que se les atribuyen propiedades beneficiosas.

Los compuestos fenólicos flavonoides son una familia muy diversa de compuestos, aunque todos los productos finales se caracterizan por ser polifenólicos (tener varios grupos fenólicos) y ser solubles en agua. Se biosintetizan en todas las "plantas terrestres" que crecen en la tierra, aunque también pueden ser sintetizados en algunas algas marinas. Los compuestos fenólicos no flavonoides sólo no contienen un grupo flavonoide en su estructura química, aunque poseen propiedades beneficiosas para la salud por otras características.

En la Dieta Mediterránea podemos llegar a encontrar entre 50 y 800 mg de polifenoles, de los que se cree que, si su consumo superase este último valor, podríamos hablar de un potencial efecto antioxidante en el organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno y mantener el estado óptimo de las células.

Entre los alimentos ricos en polifenoles encontramos:

  • Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja ricos en flavonoides.

  • Té y vino tinto.

  • Frutas y verduras de color rojizo y morada como la remolacha y berenjena así como uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos.

  • Tomate, cebolla, ajos y pimientos.

  • El trigo sarraceno y otros cereales integrales, así como los frutos secos y semillas.

  • Chocolate, cacao, yerba mate, cerveza, y aceite de oliva.

Cabe destacar como compuesto estrella, el resveratrol. El cual se produce de manera natural en varias plantas como respuesta a una lesión o cuando éstas se encuentran bajo el ataque de patógenos, tales como bacterias u hongos. Las fuentes alimentarias del resveratrol son fundamentalmente la piel de las uvas, arándanos, frambuesas y moras.

En definitiva, una dieta rica en alimentos vegetales, aceite de oliva, frutos secos, una copa de vino tinto al día, agua, ejercicio físico, contacto con la naturaleza y, muy buen humor, es el mejor consejo de prevención y tratamiento para nuestro cuerpo (y mente).

Hoy en día la suplementación trata de ocupar el lugar que ocupan los alimentos y sus nutrientes pero, en este caso, a excepción de las recomendaciones a personas con dietas especiales, es mucho más recomendable huir de compuestos sintéticos que, sin el contexto dietético y natural, carecen de todas las propiedades nutricionales y beneficiosas para el organismo que se le atribuyen.

Los especialistas siempre buscamos la opción más saludable y en contacto con una alimentación natural para nuestra alimentación y la de todo el que confía en nuestros consejos, por lo que, cambia tu suplementación por una pieza de fruta de temporada y ¡disfruta de sus beneficios!

Curso relacionado: Técnico Superior en Dietética

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Noemí Ojeda

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla). Master en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria, Bachillerato, Ciclos Formativos e Idiomas por la Universidad de Sevilla. Especialista en Tratamiento dietético del sobrepeso y la obesidad por la Universidad de Barcelona. Profesora del curso de Técnico en Nutrición y Dietética."