Vitaminas invierno

Alimentos que nos aportan un extra de vitaminas en invierno 

Mireya García

03-11-2021

¿Qué alimentos debemos consumir en inviernos?

Después de la época estival en la que hemos consumido muchos alimentos frescos y con cocciones ligeras y en la que hemos ingerido una gran cantidad de líquidos, debemos preparar nuestros cuerpos para la época de frío. Básicamente son dos los factores que caracterizan el invierno: por un lado, evidentemente, las bajas temperaturas, y por otro la falta de luz solar lo que provoca un déficit importantísimo de vitaminas, sin que nos demos cuenta de ello: el sol es una de las principales fuentes de vitaminas de las que se abastece nuestro cuerpo.

Para que nuestros cuerpos puedan ajustarse a estos cambios, debemos ayudarle con una alimentación correcta. Hoy en día, gracias a la globalización y a la tecnología aplicada a los procesos de transformación en los cultivos, podemos encontrar cualquier producto en cualquier época del año. No obstante, esto no ha sido siempre así, y nuestras generaciones anteriores lo tenían muy claro, ya que no tenían qué elegir, ya que solo disponían de los llamados productos de temporada, que son, precisamente, los que el cuerpo necesita en cada momento.

Esa dieta que tan buenos resultados nos ha dado en verano, ya no son adecuadas para el invierno al ser demasiado ligeras para cubrir las necesidades de nuestro organismo, y uno de los objetivos es prevenir las molestas enfermedades respiratorias, los tan comunes resfriados, y, a su vez prevenir carencias más graves.

¿Qué alimentos debemos consumir en la época invernal?

Dos productos que no deben faltar en nuestra dieta son la cebolla y el ajo. Tienen propiedades antisépticas que favorecen la eliminación de microorganismos y son dos grandes expectorantes que previenen y ayudan en la recuperación de resfriados y enfermedades respiratorias, sinusitis, bronquitis y neumonías…

  • Cebolla:

Las cebollas son fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Y también es fuente de vitamina C

Son ricas en quercitina que es un polifenol que se encuentra en algunas verduras como la cebolla

La quercitina tiene actividad antioxidante y también propiedades antialérgicas por la estimulación del sistema inmune, además tienen función antiviral e inhiben la liberación de histamina.

Es un componente que puede ser interesante para contribuir a una buena función antiinflamatoria e inmunomoduladora del sistema inmune.

  • Ajo:

El ajo tiene beneficios sobre las enfermedades cardiovasculares, tiene un efecto reductor del colesterol y a su vez tienen cualidades antimicrobianas.

También es muy importante cuidar de nuestra microbiota intestinal, podemos incorporar patata y boniato (ideal que esté previamente enfriado para convertir el almidón en almidón resistente).

  • El boniato:

Es un tubérculo con propiedades muy interesantes, es rico el almidón que hace que sea un alimento muy recomendado para cuidar nuestra microbiota intestinal.

La microbiota intestinal es muy importante para una buena inmunidad, ya que la microbiota interactúa con el sistema inmunitario promoviendo señales para madurar las células inmunitarias y el desarrollo normal de sus funciones.

Además la microbiota intestinal destruye toxinas evitando la colonización de bacterias patógenas.

Gracias a su color característico naranja el boniato es rico en betacarotenos, y en una amplia diversidad de vitaminas, entre las que principalmente destaca la vitamina C. Pero no es la única que aporta, ya que también posee cantidades interesantes de vitamina E y en especial ácido fólico (vitamina B9).

Es un alimento con grandes beneficios para potenciar el sistema inmunológico.

Si queremos aumentar la inmunidad no pueden faltar en nuestra alimentación las setas:

  • Las setas:

Son una buena fuente de proteína vegetal, ricas en vitamina del grupo B y en minerales como el selenio, zinc, potasio y fósforo.

En especial las setas shiitake que es una seta comestible proveniente de China, Japón y Corea.

Está considerada como un hongo adaptógeno que te ayuda a mantener una vitalidad y bienestar general y ayudan al cuerpo a adaptarse a condiciones ambientales estresantes.

Es rica en proteínas, fibra, vitaminas B5, B2 y PP, selenio, cobre y fibra.

Por este motivo es interesante para aumentar la vitalidad y mejorar la inmunidad.

Otras verduras que no deben faltar en esta época son las acelgas y endivias, ya que nos van a aportar las fibras y derivados del ácido fólico que nos ayudarán a regenerar tejidos y a la formación de proteínas.

  • Acelga:

La acelga es una verdura con propiedad laxante que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Es rica en potasio, calcio, magnesio, y tiene una buena relación calcio/fósforo que ayuda a mantener la densidad ósea ayudando a prevenir la osteoporosis.

  • Endivia:

Sus principios amargos le hacen que tenga una acción colerética de producción de bilis y también protección del hígado.

Potenciaremos el consumo de zanahoria tanto en crudas en ensaladas, como en cremas o hervidas acompañando a otra verdura, con ello conseguiremos la vitamina A necesaria para mantener nuestra piel y nuestras mucosas en perfecto estado. Otros alimentos ricos en vitamina A son la leche, queso fresco, hígado y huevo, que no deben faltar nunca… tampoco en verano, por supuesto.

  • Zanahoria:

Es un alimento muy rico en betacaroteno.

Es buena para el corazón y arterias. El betacaroteno previene la oxidación de las grasas y la pectina de las zanahorias baja el colesterol

Especial importancia tiene la vitamina C en invierno, ya que ayuda a estimular las defensas del organismo y a regenerar los tejidos. Vamos a encontrar esta vitamina en los cítricos (naranja, mandarina, limón) frutas como el kiwi, y verdura como la col y el brócoli. Consumir naranja diario nos dará un aporte vitamínico extra que mejorará nuestra resistencia a las infecciones aparte de aumentar la capacidad antioxidante del organismo.

  • Naranja y mandarinas:

Contiene betacaroteno, responsable del color anaranjado y de su gran poder antioxidante.

Los cítricos son ricos en vitamina C que ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.

La vitamina C contribuye a respaldar funciones celulares del sistema inmunológico y adaptativo innato.

Ayuda a la función de la barrera epitelial a luchar contra patógenos y nos ayuda a protegernos del estrés oxidativo ambiental.

Además gracias a que se acumula en las células fagocitarias del organismo, nos ayuda con la destrucción de microorganismos.  La fagocitosis es uno de los primeros mecanismos de la función inmune y de los primeros procesos que responde a la infección.

Su alto contenido en vitamina C, hace de ella una fruta imprescindible en la formación de colágeno, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro de los alimentos y protege el organismo de posibles infecciones.

  • Brócoli:

Es una planta de la familia de las crucíferas, a la que pertenecen otras plantas comestibles como la col, la coliflor y las coles de bruselas.

Del brócoli nos comemos sus flores inmaduras.

Destaca por su gran contenido en vitamina A en forma de betacaroteno, fósforo, hierro y vitamina C.

La escasez de sol en invierno hará que disminuya la incorporación de vitamina D a nuestro organismo, por lo que deberemos tener la precaución de aumentar la ingesta de pescado graso para compensar este déficit. No debería de faltar en nuestra dieta la sardina, el atún o el salmón, y sobre todo cualquier tipo de producto lácteo.

En la temporada fría deberemos aumentar el consumo de todos estos productos que acabo de enumerar, ya que compensarán el déficit que sufriremos al cambio de estación, no obstante, deberemos mantener el consumo de agua, no bajando de los dos litros diarios. El agua la podemos consumir en sopas, zumos e infusiones.

Debemos consumir proteínas de calidad como carnes magras, pescados, mariscos o legumbres y derivados, no debemos bajar las cantidades que venimos ingiriendo habitualmente, a ser posible elegiremos elaboraciones realizadas a la plancha y moderaremos los fritos, manteniendo así una alimentación sana y equilibrada.

Para evitar la pérdida de vitaminas, haremos cocciones cortas, cuanto más tiempo tengamos expuestos los alimentos a altas temperaturas, más vitaminas perderán, por lo que tendremos la precaución de aprovechar el agua en la que se han hervido las verduras, ya que aquí estarán concentradas gran parte de dichas vitaminas.

Si además de todo lo expuesto, practicamos algo de deporte diariamente y combinamos el ejercicio con su pertinente descanso estaremos llevando la dieta mediterránea a sus últimas consecuencias y estaremos poniendo todos los medios disponibles para evitar deficiencias vitamínicas en nuestro organismo.

No es tan complicado mantener una dieta rica y equilibrada, a la vez que sana y variada en invierno, y serán enormes los beneficios que obtendremos, ¿Te gustaría aprender a llevar una dieta equilibrada o poder ayudar a la gente a ganar salud y calidad de vida?

 

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Mireya García

Dietista-nutricionista certificada en Coaching Nutricional y posee un posgrado en Nutrición y obesidad y nutrición, dietética y dietoterapía por la universidad de Navarra.Trabaja en consulta privada acompañando en el cambio de hábitos de manera flexible y buscando una mayor conciencia entre la relación de tu estilo de vida y el bienestar físico y emocional. Compagina su trabajo con el de profesora.

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