Guía de los alimentos que debes comer si tienes falta de hierro
29/10/2018
Francesc Olalla

Guía de los alimentos que debes comer si tienes falta de hierro

Dietética y Cocina

La falta de hierro en la sangre es la principal causa de anemia. Por definición, anemia es la disminución de hemoglobina que es la proteína rica en hierro que contienen los glóbulos rojos, que a su vez son los que proporcionan ese color rojo característico a la sangre y que, sobre todo, son los responsables de suministrar el oxígeno necesario a todas las células  transportándolo desde los pulmones. 

Podemos aventurar a decir, siendo un poco frívolos,   que el hierro es la “fábrica” de producción de los glóbulos rojos, por lo que una penuria de este mineral puede provocar serios trastornos en nuestro cuerpo.

 

Consecuencias de la falta de hierro.

Esa falta de hierro y la consecuente disminución de glóbulos rojos redunda en nuestra salud de forma negativa de tal manera que el cuerpo no aprovecha todos los oxígenos que llega a nuestros pulmones,  mostrando los siguientes síntomas:

- Cansancio. La musculatura no recibe todo el oxígeno que necesita, por lo que se produce un cansancio crónico.

- Irritabilidad. El hierro influye directamente en el sistema por el que las neuronas se interrelacionan, por lo que una deficiencia del mismo puede provocar estadios de irritabilidad e, incluso, tristeza, pudiendo llegar a la depresión.

- Piel pálida. Si falta hemoglobina y, por lo tanto, de glóbulos rojos, la piel adquiere un todo pálido.

- Cabello y uñas débiles. El cabello se torna quebradizo y las uñas escamosas y débiles.

- Dolores de cabeza. Derivados de la falta de oxígeno en la sangre, el cerebro no recibe el riego sanguíneo deseable.

- Taquicardias y palpitaciones. El corazón debe bombear más a menudo sangre para suplir la carencia de oxígeno.

- Manos y pies fríos. En general, un organismo al que le falte hierro tendrá una temperatura corporal algo más baja de lo normal.

 

Como vemos las consecuencias de un estado continuo y prolongado de la falta de hierro, puede ser grave por lo que ante la presencia de algunos de estos síntomas deberemos acudir inmediatamente a un facultativo que nos derive a un dietista o nos proporcione los suplementos necesarios.

El cuerpo no es capaz de generar hierro por sí solo. Será a través de la dieta como nos abasteceremos de este importantísimo elemento. Pero no será sólo la dieta la que nos dará el equilibrio necesario, deberemos seguir unas pautas como, por ejemplo, evitar algunas dietas vegetarianas y tener en cuenta algunas reglas de combinación con otros productos. Pero  vamos a ver en primer lugar qué alimentos son ricos en hierro y que no debería faltar en nuestra alimentación.

 

Alimentos ricos en hierro.

La dieta mediterránea nos proporciona una gran cantidad de productos ricos en hierro y que correctamente combinados evitarán esta posible deficiencia.

Entre las carnes, las carnes rojas, especialmente la de buey y la de ternera,  contienen  una mayor cantidad de hierro que la de cerdo o las de ave. Tienen la ventaja que el hierro de estos productos se asimilan fácilmente por el organismo. El hígado de ternera sería el abanderado en cantidad de hierro. 

Tradicionalmente, se ha considerado las legumbres como los productos estrella en cuanto a hierro se refiere, pero hay que desmitificar este concepto ya que, si bien todas las legumbres contienen gran cantidad de hierro, como los guisantes, las habas, garbanzos y sobre todo las lentejas,  no son los productos que contienen mayor cantidad de hierro y además tienen la particularidad de que si no se combinan con fécula, el organismo prácticamente no asimila el hierro. De ahí que a lo largo de la historia las legumbres siempre se han acompañado de patata o de arroz. Como anécdota,  mencionaré los cacahuetes, que no son frutos secos sino legumbres como un producto que contiene gran cantidad de hierro.

Los vegetales de hoja ancha no deben faltar en nuestra dieta: espinacas y acelgas serían  los ideales aunque debemos tener en cuenta que gran parte del hierro quedará en el agua de cocción. 

Sin duda, los productos que más hierro contienen son los moluscos: almejas, berberechos y mejillones llegan a triplicar la cantidad de hierro que las lentejas, por ejemplo. Entre los pescados, la sardina y los boquerones son los más ricos. No olvidemos las gambas y los langostinos, también muy ricos aunque conviene no abusar de ellos por el ácido úrico.

Quiero hacer mención de un producto muy importante para prevenir la anemia como es el pistacho. En general, todos los frutos secos, pero el pistacho tiene mayor cantidad de hierro que las carnes rojas. 

Sólo he expuesto algunos de los muchísimos productos que contienen hierro en su composición, y como vemos podemos incluir, por su variedad, uno o varios de ellos en cada una de nuestras ingestas. Será necesario, para su absorción por el organismo que combinemos estos productos con otros ricos en vitamina C como el brócoli, los cítricos, pimientos o tomates. 

 

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Francesc Olalla
Francesc Olalla

Técnico Superior en Restauración. Experto en producto y en producción de cocina transportada. Apasionado por la cocina en todas sus variantes de elaboración y de gestión.